书城养生睡眠障碍一本通
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第19章 增进有效性运动,提高睡眠质量

大家早已熟知环境可以改善睡眠质量,那么,运动也有这样的效果吗?许多从事规律运动的人,睡眠也都会好。运动可放松身体及让心理平静,且可降低沮丧与焦虑(造成睡眠问题的两个常见的因素)。有研究发现,没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人,在16周、每周4次、每次30~40分钟的低冲击有氧运动及快走(约最大心跳率的60~75﹪)运动后,每天比以前多睡了一小时,且睡眠潜伏期的时间只有以前的50%。

何谓有效运动

有效不仅仅是运动本身,更是运动的时间和地点。不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同,下午和傍晚适度进行体育锻炼,对睡眠的改善效果相当明显。晚间是否适于健身要根据不同人的作息习惯,但是无论几点健身,睡眠前一小时都应该停止运动,以免影响睡眠。从中医理论上讲,三焦经是朝百脉的经脉,人在这个时候进入睡眠,最利于身体的调养生息。所以为了充分地休息好,如果工作没有那么忙,应该尽可能地把自己的入睡时间安排在21~23点期间。

有效的运动时间最好在下午4~5点或者早晨,运动的方式依个人喜好和身体状况而定,如游泳、中等速度的散步、骑自行车、登山、跳绳等形式,但必须要持之以恒。运动时保持精神放松、心情愉快,对一般人而言,适量的体育运动,能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,从而使睡眠进入一个良性循环。

6种有效的助眠运动方法

对于体质较差的人,早上最好进行太极、气功、散步等缓和的运动,使身体慢慢地苏醒过来。

而对于体质较好的人来说,则可以进行慢跑、慢速自行车骑行等低运动量的有氧运动,给身体增加活力。每周3~5次,每次30~60分钟,是比较有效的改善睡眠质量的运动方法。

对于老年人来说,游泳、散步、骑自行车都是保持身体灵活和增强身体耗氧能力的好方法。应逐步开始锻炼,每天可做做操或游游泳等,但不要运动过度。一旦出现气喘或感到肌肉乏力就要停止。

爱心提示

如果已经出现了睡眠问题,千万不要背上思想包袱。放松心情,坚持有规律的运动,相信对您的睡眠一定会有所帮助。