上班族一般上班的地点离家较远，因此回家吃饭便成了一种奢侈。于是，方便、快捷的工作餐就成为了上班族的首选，然而这种工作餐往往存在着很多问题，如缺乏营养、能量过高等，长此以往，对健康非常不利。因此，为了保持身体健康，上班族必须注意工作餐的合理搭配。
（1）保证主食的食入量
在选择工作餐时，许多上班族偏爱于高脂肪、高蛋白的食物，且主食的食入量很少，这是不健康的饮食方式。因为食物中的脂肪、蛋白质、碳水化合物等营养素在代谢过程中是相互影响、相互利用的。食入的碳水化合物，能为脂肪、蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留提供必要的能量，如果食入的碳水化合物较少，则势必使脂肪、蛋白质的吸收利用大打折扣，而且会引起人体消化不良、食欲不振。因此，专家提醒，上班族在选择工作餐时主食要占每餐总能量的60%以上。
（2）注意荤素搭配
在选择工作餐时，应该注意荤素搭配。荤菜以鸡鸭、鱼虾为首选，其次应选择猪牛羊肉，这样可以减少脂肪的摄入。素菜要保证绿叶新鲜蔬菜的补充，小青菜、油麦菜、空心菜都是较好的选择。除此之外，还要经常食用一些红色蔬菜，如西红柿、胡萝卜等富含番茄红素和胡萝卜素的食物，这样可以有效提高机体抗氧化能力，使自己在工作时精神振奋。
（3）经常食用水果
上班族经常食用水果，可以保证饮食中食物纤维的含量。上班族长期在办公室坐着工作，加上运动减少，给不少人带来健康隐患，如果每日摄取一定量饮食纤维，对促进良好的消化功能、防止便秘有着举足轻重的作用，并且可以减少血液中胆固醇的含量、降低血糖水平、防止肥胖等，对健康有很好的保护作用。
（4）补充丰富的维生素和矿物质
上班族如果工作忙，没有时间多吃水果，可以用一些果汁饮品来代替，如各种鲜榨汁及橙汁、蔬菜汁等饮品。也可服用维生素或矿物质补充剂。最好选用复合营养补充剂，不要选单一品种、大剂量的营养补充剂，如400毫克1片的维生素E，其实正常人维生素E的需要量为每天14毫克，如果从美容或是延缓衰老的角度出发，每天50毫克就已经足够，完全没有必要吃那么多。长期大剂量服用维生素E可以提高血液的黏滞度，诱发血栓形成。