八段锦的起源和发展
八段锦的悠久历史
八段锦，由八节动作组成，又因其动作古朴优雅，所以得此名。八段锦并不是一种拳术，而是一种内功养生健身功法，由《易筋经》天门第三节“干把攒”演变而成，大约形成于12世纪。八段锦分为站势八段锦和床上八段锦。站势八段锦又称武八段，多为马步势或直立势，俗称北派，多适合青壮年与体力充沛者习练；床上八段锦又称文八段，多用坐势，注重凝神行气，俗称南派，适合年老体弱者习练。
八段锦是一种十分优秀的传统健身功法，它不仅简单易学，而且历史悠久，流传广泛，深受人民群众的喜爱。在东晋许逊的《灵剑子引导子午记》中，有关于八段锦锻炼方法的记载。但最早出现八段锦名目的是宋代洪迈所著的《夷坚志》一书。因此大部分人认为八段锦是在宋代时编创的。
实际上，对于八段锦的起源历来说法不一。有史料记载，健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代04000多年以前，中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨萎缩而不健壮，气血淤滞而不通。这时，一位智者发明了“舞”，用来摆脱这些疾痫。这种“舞”后来就逐渐演变成导引术，也就是现代所称的八段锦。还有其他史料写道，八段锦是因岳飞将军见当时宋朝兵将远离家乡八千里，±气低落，为了加强体能、提高士气，于是命一位姓牛的将军拟定一套功夫，集体操练。此套功夫由8个动作组成，故曰“八段锦”。
其实，直到今天，八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论。但可以确定的是：八段锦是历代养生家和习练者共同研究、编创而成的，是所有人智慧和劳动的结晶。
八段锦具有相当好的健身祛病、增智开慧的效果，而且安全可靠、简单易学，适合于男女老少各种人群。新中国成立后，党和政府对民族体育事业高度重视，于20世纪50年代后期，先后出版了唐豪、马凤阁等人编著的《八段锦》。随之，习练八段锦的群众逐年增加，到20世纪80年代初，八段锦作为民族传统体育项目进入了大专院校，这极大地推动与发展了八段锦的理论与内涵。时至今日，八段锦经过更为细致的研究和修订，已成为普通百姓的养神健身法，并日趋大众化。
不同类型的八段锦
●依习练形式分
按照习练形式，八段锦分为站势八段锦和床上八段锦。顾名思义，两者的主要区别在于——站立和静坐。
站势八段锦属古代导引术，在其发展演变过程中，无论哪一时期、哪一流派，始终没有脱离以形体锻炼为主的功法特点。它通过对肢体的运动，从而达到强壮筋骨、增强脏腑机能、疏通经络、调和气血的功效。站势八段锦比床上八段锦流传及应用更为广泛，影响更大。
●依地域划分
八段锦依地域划分可分为南、北两派。南派多以站势动作为主，行功时动作柔和缓慢，刚柔相济；北派多以蹲马步为主，动作以刚武有劲为特点。实际上，无论是“文”八段锦还是“武”八段锦，在功法上没有显著区别，只是精、气、神的贯注“点”不同而已。
●依功能划分
八段锦按照功能可以划分为健身八段锦、祛病八段锦及养生八段锦3类。其中，健身八段锦与少林寺的僧拳有关，练功的着重点在于壮力；祛病八段锦即床上八段锦，它的每一个动作都针对着不同的病症，对应着身体的五脏六腑，因此，具有很好的祛邪、祛疾功效；而养生八段锦与以上两者部不同，其根本目的或宗旨在于增进健康，延年益寿，其动作简单，方法易记，流传较广，而本书所讲的正是养生八段锦。
站势八段锦的功法特点
动作
八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术，它通过肢体运动强壮筋骨、调理脏腑、疏通经络、调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为：“势”正“招”圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合。八段锦的每段中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时的抻拉之力和回收时的松柔之美。八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领，先求动作方正，再求动作圆活；先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。
呼吸
八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是：吸气时提肛、收腹、膈肌上升；呼气时膈肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则。在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。
意念
练习八段锦时意念活动不是守一，而是要意想动作过程。不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动主要在动作要领和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和吁吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中，解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。
站势八段锦的养生功效
八段锦不仅动作优美，而且可以祛病保健，它是由八节不同动作组成的一套医疗康复体操，也是一种较好的体育运动动作柔而缓
这样的运动可以让身体充分放松，使人体自身的调节功能发挥到极致，因此有利于身体健康。；经能使全身筋脉得以舒展、经络得以顺畅，从而达到柔筋健骨、养气壮力的功效。现代研究也已证实，通过练习八段锦，人体血管弹性明显改善，心肌收缩更加有力。
动作松紧结合
练功时要做到松中有紧、紧中有松。“松”是贯穿整个动作的，而“紧”只是一瞬间。这种松紧的动作要配合协调，且要频繁转换，这样不仅有助于调节机体的阴阳协调能力，还能达到关节润滑、气血流通、强筋壮骨的作用。从现代科学的角度观察，八段锦是一种小负荷运动，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用。
基础姿势——站桩
站桩是气功中最常见的调身手段，是一种很好的健体方式。俗话说“人老腿先老”。站桩能够促使下肢肌肉、筋腱规律性地蠕动，从而达到回流血液和布散经气的功效。坚持适量的站桩既可以提高腿部的力量和平衡能力，又可以延缓衰老。研究结果表明，站桩能达到“体外反搏”，加速下肢血液回流到躯干和头颈，从而使心、脑、肾等重要器官的血液循环增强，达到预防心脑血管疾病的功效。
锻炼的中心部位——脊柱
习练八段锦时要做到重心上、下、左、右不断转换，并力求身体平衡，动作连贯相随；同时要求所有动作需通过一个中心——脊柱来指挥，也就是说，要由腰脊运动来带动全身。脊柱具有支撑身体、保护内脏的功能。由于所有支配肢体脏腑的神经根都在脊柱两侧分布着，因此脊柱又有人体“第二生命线”的美称。八段锦通过时脊柱的拉伸旋转，刺激疏通任、督二脉，从而起到整体调节、锻炼全身的效果。
中小强度的有氧运动
小强度锻炼是八段锦健身养生的一个重要特色。唐代名医孙思邈曾在《备急干金要方》中提到：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳！且流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也。”
从古至今，因过度运动导致疾病的比比皆是，正所谓积劳成疾。因此，适度的运动有利于身体的健康。在《保生要录》中也记叙了“小劳”的功效：“事闲随意为之，各数十过而已。每日频行，必身轻、目明、筋壮，血脉调畅，饮食易消，无所壅滞。体中小有不佳，快为之即解。”这说明了只要坚持练习，就能达到保健的功效。八段锦正是这样一种运动量适中的“小劳”之术。
总之，八段锦除有强身益寿作用外，对于头痛、眩晕、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神经衰弱诸症也有防治功效。由于现代人每天工作紧张、缺乏锻炼，经常会感到四肢无力、腰酸背痛、精神不佳，如果坚持习练八段锦，必定会让工作效率大大提高，精神为之大振。
站势八段锦的习练指南
习练时间
1.时间可自由安排，但有一个基本的原则就是既不会着急匆忙又不会被打扰的时间段。
2.八段锦的整套动作只有13分钟，不长不短，非常适中，符合人体生理学及生物钟调节规律。
习练场所
1.由于八段锦属徒手定步功法，所以没有场地的要求，随时随地都可习练。
2.如果时间充足，条件允许，可选择清净、空气新鲜的地方，对习练更有益。
习练频率
1.习练频率，即一次习练多长时间、做几遍。一般情况下，八段锦的习练一周应不少于5次，可随意选择一天中的任何时候进行1～2次的习练，每次习练15～30分钟，间隔休息2分钟为宜，1～2遍即可。
2.如果时间很少，或是身体条件不允许做难度较大的动作，可将动作拆开来做，只做适合于自己的那些动作。
习练要领
1.习练八段锦要做到上体中正、下肢稳定；步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位，尤其是初练者更要将基本动作反复习练，这样，才剩于进行后面的功法。
2.在进入熟练掌握动作的阶段后，要注意身体重心的转换、身体平衡的调节、腰肩的扭动及四肢的衔接等。总之，此阶段要求动作柔和缓慢，圆活连贯，上下相随，节节贯穿。
3.在进入巩固阶段后，要求做到内外放松、思想宁静、专一练功的“三调合一”境界。
4.习练八段锦时一般采用逆腹式呼吸法，即吸气时提肛、收腹、膈肌上升；呼气时松肛、松腹、膈肌下降。
站势八段锦的基本手型
基本手型
●拳
用大拇指抵掐无名指根部指节内侧，其余四指弯曲收于掌心。
●爪
伸直手腕，五指并拢，大拇指第一指节、其余四指第一、第二指节屈收扣紧。
●掌一
五指稍分开，微屈，掌心微含。
●掌二
拇指与食指分开成八字状，食指竖起，其余三指第一、第二指节屈收，掌心微含。
站势八段锦招式详解
起势
●动作口诀
两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
●动作步骤
1.双脚并拢站立，两臂自然垂于体侧，身体直立；目视前方。
2.松腰沉髋，身体重心随之移至右腿，左腿向左侧开步，脚尖朝前，双脚距离约与肩宽；目视前方。
3.两臂内旋，双掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。
4.两臂继续上起，两膝稍屈，两臂随即外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，约与肚脐同高，掌心向内，指尖相对，两掌距离约10厘米；目视前方。
●常见习练误区
误区一：站立时，八字脚。
正确练法：双脚平行站立，约与肩同宽。
误区二：双手抱球时，大拇指上翘，其他四指斜向地面，双腿呈“跪”状。
正确练法：大拇指放平，指尖相对，双膝微屈。
第一段：两手托天理三焦
●动作口诀
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
●动作步骤
1.两脚分开与肩同宽，凝神调息，舌抵上腭，气沉丹田，鼻吸口呼。
2.两手由小腹向前伸臂，手心向前、向外画弧，顺势转手向上，双手十指交叉于小腹前，重心下沉，两膝微屈。
3.吸气，两膝缓缓伸直，同时缓缓屈肘沿任脉上托，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，翻掌上拖于头顶，双臂伸直，仰头目视手背，稍停片刻；头摆正，下颌内收，目视前方，动作略停。
4.呼气，重心下沉，两膝微屈，松开交叉的双手，自体侧向下画弧，慢慢落于小腹前，仍十指交叉，掌心向上，恢复如起势。稍停片刻，再重复做6～8次，回到起势收功结束。
●健身功效
两手交叉上托，缓慢用力拉伸，可舒展心、肺、脾、胃、肝、肾等脏腑，调和气血运行，达到调理三焦的作用；而拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等也具有很好的疗效。
●动作要领
两掌上托时要打开身体，稍有停顿，保持拉伸，如伸懒腰一般。
两掌上撑时，力在掌根；肘关节伸直，不能弯曲。
两臂由体侧下落时，由腰至胸、由胸至肩依次放松。
●常见习练误区
误区一：两掌上托时，抬头不够，继续上举时，颈断肩耸。
正确练法：仰头，目视手背；胸部扩展，腰、腹伸张，力在掌根。
误区二：两掌上托时，肘关节弯曲。
正确练法：两臂举至头顶时，手臂尽量伸直。
误区三：双手交叉于腹前时，有时没有交叉住，有时交叉得太深。
正确练法：双手交叉于腹前，一手手指放于另一手手指沟内。
第二段：左右开弓似射雕
●动作口诀
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，式随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。
●动作步骤
1.站立如前式，双手向上交叉于胸前，掌心向内，左手外，右手内；目视前方。
2.缓缓屈膝，身体下蹲成马步，两膝做内扣劲，右手屈指成爪，拉至右肩前；同时左手成八字掌，左臀内旋，向左推出，约与肩同高，立腕，掌心向左，整个动作就像拉弓射箭一般，稍停；目视左掌上方。
3.上体稍起，重心右移；同时右手五指展开成掌，向上、向右画弧至约与肩同高，指尖向上，掌心斜向前；左手指也展开成掌，掌心斜向后；目视右掌。
4.身体重心继续右移，左脚随即收至右脚内侧，并步站立；同时双掌分别由两侧下落，掌心向上，指尖相对，捧于腹前；目视前方。
5.身体重心左移，右脚向右侧横开一步，两脚伸直；同时，双手向上交叉于胸前，掌心向内，右手在外，左手在内；目视前方。以反方向做步骤2至步骤5，左右交替重复6～8次，回到起势收功结束。
●健身功效
可改善颈椎、胸椎、腰椎以及头部的血液循环，有效治疗肩、颈疾病；按摩心肺；同时发展下肢力量，增强手及臂部肌肉力量，提高手腕及手指的灵活性。
●动作要领
立腕也称为坐腕，即掌根下沉，手指节自然上翘，而不是用力翘起。
成“爪”的手五指要并拢屈紧，手臂与肩平；成“八字掌”时要沉肩坠肘，屈腕竖指。
年老或体弱者可自行调整高度，忌苛求完美。
●常见习练误区
误区一：两手交叉于胸前时，常会犯手掌离身体太近、端肩、弓腰、八字脚的错误。
正确练法：肩要沉，肘要坠；上体直立，不能前倾或后仰；两脚脚跟向外撑。
误区二：在做拉弓射箭的动作时，身体前倾，两肩上耸，八字掌没有撑开。
正确练法：身体保持直立、放松，重心落于双脚；沉肩坠肘，打开胸腔；八字掌要自然用力，手臂在伸展中肘部微屈，常会有麻胀的感觉。
第三段：调理脾胃须单举
●动作口诀
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
●动作步骤
1.站立同前式，两臂下垂，掌心用力下按，手指向前，两膝微屈，成下按式站桩。两手同时向前、向内画弧，顺势翻掌向上，指尖相对，成小腹前如提抱式站桩。2.吸气，翻掌，两掌心向下，左手自左前方缓缓上举，手心上托，指尖向右，至头左上方将臂伸直，手心向上，力达掌根；同时右手下按，指尖向前，手心向下，力达掌根；上下两手作争力劲，稍停片刻。
3.呼气，左手自左上方缓缓下落，右手顺势向上，双手翻掌，手心向上，相接于小腹前。吸气，以反方向做步骤2、步骤30如此左右交换重复6～8次，回到起势收功结束。
健身功效
通过左、右上肢的上下运动，可以锻炼脊柱内各椎骨间小关节及肌肉，从而增强脊柱的灵活和稳定性，起到预防肩、颈疾病的功效；同时，还会刺激腹、胸等部位的相关经络及穴位，达到调理脾、胃、肝脏的作用。
●动作要领
肩周炎患者做这套动作时要缓慢，不可急速。
手掌上托时，要舒胸展体，拔长腰脊，力在掌根。
配合呼吸法，即双手争力时吸气，双手下落时呼气；手上举时吸气，手下沉时呼气。
◆常见习练误区
误区一：左手上托、右手下按时，上身不够舒展，肘关节较直，掌指方向不正确。
正确练法：做这个动作时，要身体挺拔拉长，舒展胸廓，以肩力带动双手的上举或下按；同时，肘关节保持自然弯曲，左掌掌心向上，掌指向右；右掌掌心向下，掌指向前。
误区二：在左手下落、右手稍上举的动作中，易犯手臂直接下落和两手间距过大或过小的错误。
正确练法：左臂微屈肘，外旋，经面前下落于腹前；双手指尖的距离应为10厘米左右。
第四段：五劳七伤往后瞧
◆动作口诀
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。
●动作步骤
1.站立同前式，吸气，同时双臂同时向两侧伸展，掌心向后，指尖向下；目视前方。
2.吸气，两臂充分外旋，掌心向外，同时头用力向左后转，目视左斜后方；稍俘片刻，呼气时头、颈回到正面。
3.身体重心慢慢下降，两膝微屈，十指分开，两臂分别向体侧下落，掌心向下，按于髋旁；目视前方。
4.两腿缓缓挺膝伸直，同时双臂向两侧伸展，掌心向后，指尖向下；目视前方。吸气，以反方向做步骤2～4，如此左右交替重复6～8次，回到起势收功结束。
◆健身功效
此式能使整个脊柱、两条大腿乃至全身均得到运动，有助于改善神经系统功能、消除疲劳，从而使脏腑气血得以调整。’可用于防治高血压、颈椎病及眼病。
●动作要领
患有颈椎病者，做这一式时要循序渐进，转头动作不宜过快，幅度不宜过大。如果病情较严重，建议慎做。
头向上顶，肩向下沉，转头不转体。
手掌充分外旋，从而牵动手臂向外旋转。
配合呼吸法，头向后转时吸气，还原时呼气。
●常见习练误区
误区一：双臂外旋时，转头速度过快，且身体常常后仰或倾斜。
正确练法：头部转动时，保持速度均匀，两足趾抓地，肢体中正、不动。
误区二：双掌下按时，掌指方向不对，且两臂伸得太直。
正确练法：掌心向下，指尖向前；两臂稍内旋，撑圆形按于髋旁。
第五段：摇头摆尾去心火
●动作口诀
马步仆步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。
●动作步骤
1.身体重心左移，右脚随之向右横迈一步，双腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托约与胸同高，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。
2.两腿慢慢屈膝并半蹲成马步，同时两臂向两侧下落，两掌扶于大腿上方，肘微屈，小指侧向前；目视前方。
3.身体重心稍向上提，再慢慢右移，上半身先向右倾，随之俯身，目视右脚。
4.身体重心从右移向左，同时，身体由右向前、向左旋转；目视右脚，身体重心从左移向右，蹲成马步；同时，上体直立，头向后摇，下颌微收；目视前方。
5.本式左右共做3遍，做完第3遍后，身体重心再向左移，右脚收回，双脚成开立步，距离约与肩同宽；同时，两掌向外经两侧上举，掌心相对；目视前方。
6.松腰沉髋，重心缓慢下移，两腿微屈，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方。
健身功效
可以刺激大椎穴，摆动尾闾可以刺激脊柱和命门穴，整式伏增强了颈、腰、髋关节的灵活性和力量。
●动作要领
“摇头摆尾去心火”是八段锦中最难、最复杂的一式，初学者可适当调整重心和马步的距离，尤其是年老体弱及关节病患者。
蹲马步时，身体不能太前倾，重心要在两腿之间，立腰竖颈，不能翘臀。
步型由马步转为偏马步时，右腿弯曲，左腿微屈，身体重心在右腿，且上半身倾斜。
摇转时，腰部力量引导上体进行移动，且脖颈和尾阊对拉伸长。
配合呼吸法，头身向左后方（或右后方）摇时吸气；从后方向前摇时呼气。
●常见习练误区
误区一：头部摇转时，脖颈僵硬，且身体前倾过大，甚至随头部的运动而摇摆。
正确练法：颈椎部肌肉放松、拉长；如果身体以腰为轴俯身时，那么上体的前倾幅度与腿看似在一条直线上即可。
误区二：头部摇转时，膝直、塌腰、撅臀。
正确练法：如果是偏左弓步摇转头部时，右膝应保持自然弯曲，左膝的弯曲程度不超过脚尖；而造成塌腰、撅臀的原因在于腹部。此时，除了颈部肌肉放松外，从胸到腹都要有一种紧张感。
误区三：头向后摇摆时，头、尾不能同时归正。
正确练法：颈部后旋，尾阊前旋，颈部后旋的速度要稍慢于尾阊前旋的速度。
第六段：两手攀足固肾腰
●动作口诀
两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘是圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
●动作步骤
1.站立如前式，两手指尖向前，手臂向前上方举起，掌心向前，肘关节伸直；目视前方。
2.两臂外旋，掌心相对，屈肘，两掌下按至胸前，指尖相对，掌心向下；目视前方。
3.两臂外旋至两掌心朝上，然后两手顺腋下往后插，拇指在前，四指在后，两掌由内沿脊柱两侧下摩至肾俞穴，吸气，同时上身后仰。
4.呼气，同时上体前俯，两掌由腰部顺势下摩至臀部，再沿腿后摩至脚跟，过脚两侧攀于脚尖，稍抬头，目视前下方，意守涌泉穴。
5.两掌沿地面前伸，手臂随之带动上身起立，两臂伸直向上举，掌心向前；目视前方。重复步骤2～5，做6～8次，回到起势收功结束。
●健身功效
此式有强肾、醒脑、明目的功效。
◆动作要领
年老体弱或疾病患者，要根据自身情况灵活调整习练幅度，不可强求。
两臂外旋，两手随之后插腋下时，动作要缓慢，全身放松。
反复摩运的动作要适当用力，到足面时切记松腰沉肩，两膝挺直。
配合呼吸法，即手上举时吸气，身体前俯、握足时呼气；直腰后仰头时吸气，再直腰时呼气。
●常见习练误区
误区一：两手往腋下后插时，容易出现塌腰、八字脚。
正确练法：保持身体自然直立，两脚脚尖朝前，脚跟外撇。
误区二：反穿摩运的动作中，易低头、屈膝。
正确练法：头要自然抬起，两膝应挺直。如果实在无法在挺膝的基础上将双手置于脚面，那么双手可以悬空着完成后面的动作。
误区三：起身时，身先动，臂后跟。
正确练法：向上起身时要以臂带身。
第七段：攒拳怒目增气力
●动作口诀
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
●动作步骤
1.站立如前式，吸气，双腿屈膝，半蹲成马步；双手提至腰间握半拳，拳心向上；目视前方。
2.呼气，左拳缓缓用力向前方击出，约与肩同高，拳眼朝上；瞪目，目视左拳击出方向；右拳同时向后拉，使左右臂争力，稍停片刻。
3.左臂内旋，。左拳随之变为掌，虎口朝下；目视左掌。
4.左臂外旋，屈肘，左掌向左缠绕，变掌心向上后握拳；目视左拳。
5.屈肘，左拳回收、内旋至腰际，拳眼朝上；目视前方。换右手重复步骤2～5，如此左右重复6～8次，回到起势收功结束。
●健身功效
“怒目瞪圆”可刺激肝经、调理肝血，进而强健筋骨；两腿下蹲，双手攒拳、抓握、旋腕等动作可刺激手、足经脉及穴位，长期习练，可使全身肌肉结实，气力增加。
●动作要领
年老体弱或疾病患者，马步的高低可根据自身情况灵活掌握，双手的协调性也可由慢动作开始练习。
拳出击时，要气发丹田，沉肩坠肘，力达拳面，怒目圆睁，目视拳头。
拳收回时，要旋腕，五指用力抓握。
配合呼吸法，左手出击时先吸气再呼气；左手收回、右手出击时再吸气、呼气；收拳复原时要缓缓呼气。
●常见习练误区
误区一：出拳时，上体前倾、端肩、掀肘。
正确练法：身体保持直立，肩沉肘屈，前臂贴肋向前送，力达拳面。
误区二：拳收回时，抓握无力，旋腕不明显。
正确练法：保持精神的集中，充分旋腕，屈指握固。
第八段：背后七颠百病消
◆动作口诀
两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颤抖芗自然呼吸态怡然。
●动作步骤
1.站立，双脚并拢，两臂自然下垂，凝神调息，舌抵上腭，气沉丹田，鼻吸口呼。
2.吸气，肘臂稍作外撑，脚尖踮起，同时意念向上虚顶，气贴于背，目视前方。
3.呼气，同时脚跟下落着地，全身放松。一起一落为1次，重复6～8次，回到起势收功结束。
●健身功效
足脚趾抓地，刺激足部经脉，可调节脏腑功能；踮足刺激脊柱与督脉，并使浊气自涌泉排出，有利于脑脊液的循环，增加脊髓神经功能，防治椎体病变；能锻炼小腿肌肉力量，提高人体平衡能力。
●动作要领
最好不要在地面太硬的地方习练，否则脚跟下落时容易震疼。
脚跟提起时，两腿并拢，脚趾抓地，提肛收腹，’沉肩坠肘。
脚跟下落时，咬牙，颤动身体，动作从容，落地后身体直立，垂臂收腹。
配合呼吸法，即脚跟提起时吸气，脚跟下落时呼气。
●常见习练误区
误区一：脚尖踮起时，身体易摇晃、耸肩。
正确练法：两腿并拢，足趾抓地，提肛收腹，肩向下沉，百会上顶。
误区二：脚跟落地时，重心不稳，全身紧张僵硬，牙开口张。
正确练法：松肩沉臂，双膝微屈，身体下落，上、下牙齿咬合。
●动作口诀
气息归元守丹田，静养一会儿再还原。
●动作步骤
1.自然站立，身体放松，呼吸自然，体态安详；双臂内旋，朝两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。
2.两臂屈肘，两掌相叠于丹田处（男性左手在内，女性右手在内）；目视前方。
3.双臂自然下落，双掌轻贴于身体两侧；目视前方。
■建身功效
气息归元，肢体肌肉放松，保持心情愉悦轻松，从而进一步加强练功效果。
●动作要领
身体放松，呼吸自然，体态安详。
双臂内旋侧摆时，约与髋同高，掌心向后。
●常见习练误区
误区：收功后心浮气躁，急于走动。
正确练法：收工时应心平气和，适当做一些调理活动，比如搓手、浴面、甩手等动作。
床上八段锦的养生功效
坐势八段锦也称文八段，是以嘘吸按摩为主的吐纳和自我按摩相结合的导引术。其特点为盘跌坐姿，融合多种散式导引术，环环相扣，将精、气、神贯通于其中。全套动作简单易学，适合不同年龄段的人锻炼。长期坚持不仅可增进身体健康，还能达到防病强身的作用，尤其对一些慢性病有很好的治疗效果。
床上八段锦的基本要领
坐姿
床上八段锦相对于站势八段锦，在姿势上较为灵活，一般采用“因时、因地、因人”制宜的基本原则。无论是坐在床上、凳子上都可以进行习练，对于场地要求较随意。同时，床上八段锦除了可以坐着练，还可以仰卧或侧卧着练。但有些动作还是需要坐起来，比如搓脚心。
意念
姿势选定后，就要尽量做到心神宁静、意守肚脐。因为腹部是人体五脏六腑的集聚地，而肚脐正好位于腹部的中心。因此，意念对身体有极大的好处。
呼吸
姿势和意念调整好以后，呼吸也要随之做到位。床上八段锦的呼吸主要是腹式呼吸法。用鼻呼吸，则舌抵上腭；用口呼吸，则舌放平，且一呼一吸为一次，呼吸要以自然、均匀、细长为主。初练者呼吸次数一般为3～5次，熟练后可增至8～9次。另外，呼吸时，尽量保证空气的流通清新，否则暂停此习练。
床上八段锦的习练指南
习练前
1.选择明暗适宜的场所，光线太强会刺激双目；光线太暗会损脑费神。
2.保证习练场所空气的新鲜和流通，忌直接吹风。另外，如果冬季室内空气质量较差，可以暂时不做深呼吸的调节运动，直接进入习练动作。
3.穿较为宽松的衣服，且谨记要取下眼镜、手表等有碍习练的物件。
4.凝神静坐，宜宽衣松带，练功服装以宽松为宜，除去手表、眼镜等饰物。
5.练功床和椅子以木板制成为宜。因为木板床或椅子稳定，身体不宜摇晃，上面铺一个柔软的坐垫，利于久坐而不疲劳。
6.练功过程不宜被打断，所以准备习练前一定要将手头之事收拾妥当，然后耳不旁听、目不远视，更好地入静。
习练中
1.凝神静气是习练八段锦的基本要求之一。如果杂念过多，无法排除，最好暂停练功，做利于入静的深呼吸调理。
2.如果在习练过程中感到身体有某些不适应，应暂停练功，咨询指导人员。如果是正常反应，静待片刻后重新习练；如果是由习练动作不当所引起的不适，则最好停止练功。
3.练功中突然受到某种惊吓，可暂缓练功，静坐几分钟放松、调理后重新习练。
4.女性如果在月经期间练功，最好将腹式呼吸改为自然呼吸，可防止经期的延长和经血量的增多；男性在练功期间，应适当减少性生活，防止精气消耗。损伤元气。
习练后
练习结束后，不可立刻起身，不然不仅会影响功效，还会对身体不利。正确的做法应该是：冥思静想约1分钟，然后慢慢睁开双眼，做一些利于收功的简单活动。比如坐势八段锦可以揉擦两手，等掌心发热后，再从面部，过颈部、胸部，达到腹部，做一次全身性的按摩，最后再进入正常的生活活动中。
床上八段锦招式详解
第一段干沐浴
此套干浴法可以按摩身体重要部位，促进血液循环，畅通经脉，灵活关节，提升机体活力。
●浴手
1.双手合掌，搓至极热。
2.先用左手握住右手背用力擦一下，再用右手握住左手背用力擦一下，互擦十几次（一左一右为1次）。
●健身功效
手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以，干沐浴从手做起。
●浴臂
左手紧按右手腕内侧，然后顺臂内侧用力上擦到肩膀，再从肩膀开始，顺臂外侧用力下擦至右手背，如此反复擦十几次（一上一下为1次），完毕；反之用右手擦左手臂。
●健身功效
臂部正当经络脉路的要道，稍有不适，会影响全身活动。浴臂可以通达臂部经络，预防疾病。
◆浴头
1.双目轻闭；双掌掌心按住前额，微用力下擦到下颌。双掌翻向头后双耳上，轻轻摩运过头顶，再回到前额。
2.用十指指肚或指甲轻揉整个头部的发根，10～20次。
3.用双手拇指由太阳穴附近向头上部捋，捋至头顶后，再五指靠拢向下捋，捋到颈部，即1次，做10～20次。
●健身功效
头是诸阳所会、百脉所通，浴头功可以促进诸阳上升、百脉调和，使人头脑清明、面色红润。
●浴眼
1.双目轻闭；双手握空拳，两大拇指弯曲，用左、右拇指背擦上、下眼皮各10次左右。
2.双手拇指分按两侧太阳穴，并旋转、揉动10次，再向反方向揉动10次。
3.用右手拇指和食指捏住两眉骨中间部位，适当用力地揪10～20次；同时，左手从头后发际向下捋到颈部10～20次，完毕；换右手同上。
●健身功效
浴眼可使眼部气血畅通，防止眼睑下垂。同时按压太阳穴和揪印堂穴，可使脑清目明，预防头疾和眼疾。
●浴胸
先用右手按住右乳上部，手指向下，用力下推至左大腿根部；反之，再用左手按住左乳上部，手指向下，用力下推至右大腿根部，左一右为1次，交叉互推10～20次。
●健身功效
此式可使肺部达到舒畅，保养胸腹部脏器，舒筋活血。
●浴鼻
双手拇指微屈，其他四指握空拳，用拇指背顺鼻梁两侧上下、往返摩擦10次，上至眼下部，下至鼻孔两侧。（注：可上、下一起擦，也可一上一下交叉擦；冬天或气温降低时，次数可增加至30次。）●健身功效
防治感冒，避免伤风。
◆浴膝
双掌紧按两膝，先齐向外旋十几下，再齐向内旋十几下。
●健身功效
膝关节多横纹肌和软骨韧带组织，血管分布较少，故最恶湿怕寒，也易劳损。此功可以增高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，防治关节炎等。
●浴腿
双掌紧握一侧大腿根部，用力下擦至足踝，然后再擦回大腿根部，如此反复十几次；另一条腿与此相同，也可大腿、小腿分开擦。
●健身功效
腿是足三阳经和足三阴经的经络要路。浴腿可增强步行能力，预防腿疾。
第二段鸣天鼓
1.双手掌心紧按两耳孔，且中间三指轻轻敲打头后枕骨10次左右。
2.然后双手虚按耳孔，且手指紧压头后枕骨不动，再突然抬离，这样连续敲、压十几次。
3.最后，将双手中指或食指插入耳孔内，转动3次，再突然拔离。此动作重复3～5次，完毕。
●健身功效
此动作可醒脑提神、增强记忆，还可以预防耳疾。
第三段转眼睛
端坐聚神，头正腰直，双眼按逆时针方向转5～6次；稍停，然后目视前方；双眼再顺时向转5～6次，稍停；目视前方。
●健身功效
可明目、护目，锻炼眼周肌肉，保养眼部皮肤，让双目炯炯有神。
第四段叩齿
端坐，静心凝神，口自然闭合，然后上、下牙齿轻轻互击36次。
●健身功效
坚固牙齿，增强消化能力。
第五段鼓漱
闭口咬牙，双腮鼓起，如口含食物，然后两腮和舌头做漱口动作，三十几次为宜，等津液满口时，再分3次慢慢咽下。
●健身功效
此动作可使口内的津液增多，促进肠蠕动，改善消化不良；锻炼嘴部肌肉，防衰老。
第六段搓腰眼
双手搓热，然后紧紧按住腰眼处，用力下搓至尾阊部位，然后再上搓至双臂后屈正对处，此为1次，搓30次。
●健身功效
搓腰眼可以疏通带脉，防治腰痛，增强肾脏功能。
第七段揉腹
●男性做法
左手叉腰或放于左大腿根部（仰卧做时手的位置不限），右手从心窝左下方开始轻轻揉动，然后经肚脐下小腹向右擦揉，再回到原处，1次完毕，共揉30次左右；然后换手反方向做30次左右。
●女性做法
双掌搓热，左手叉腰（拇指在前，四指在后），右手掌心由心窝处向左下方旋转揉擦，旋转一周为1次，如此揉转于肚脐上方和心口窝下力之间，做几十次；然后，右手叉腰，左手掌心从肚脐处开始，向右下方旋转，经过小腹（耻骨边缘）回到原处为1次，如此揉转于肚脐下方和小腹一带，做几十次。
●健身功效
增强肠胃消化功能，防治各种肠胃病。无肠胃病时可不做，或只揉5～6次。女性故还可以调经聚气。
第八段搓脚心
双手搓热，然后搓左、右脚心各80次左右。
◆健身功效
脚心属于肾经，因此搓脚心可以使肾脏虚火和上身浊气下降，并且能舒肝明目。