书城养生杨力女人健康养生方案
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第24章 家庭主妇必备的营养常识

身体最必要的八大营养

虽然我们知道为了身体健康应该膳食平衡,应该营养适量,可究竟身体最需要什么你知道吗?

1.叶酸:400微克/日

最佳来源:芦笋、甜菜、椰菜(菜花)、强化麦片。

2.维生素B:61.5毫克/日

最佳来源:比目鱼、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、土豆。

3.维生素C:75毫克/日

最佳来源:哈蜜瓜、椰菜(菜花)、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒。

4.维生素E:15毫克/日

最佳来源:花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花子。

5.钙:1000毫克/日,50岁以上1200毫克/日

最佳来源:甘蓝(卷心菜)、脱脂奶、酸奶酪、沙丁鱼。

6.铁:15毫克/日,50岁以上10毫克/日

最佳来源:瘦牛排、虾、加强型早餐奶酪、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。

7.镁:320毫克/日

最佳来源:养麦、豆腐、杏仁、葵花子。

8.锌:12毫克/日

最佳来源:牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。

现代饮食的六大误区

误区一:吃豆制品越多越好

黄豆中的蛋白质能阻碍人体对铁元素的吸收,过量摄入黄豆蛋白质可抑制正常铁吸收量的90~0,从而出现缺铁性贫血,表现出不同程度的疲倦、嗜睡等贫血状态。所以,尽管豆制品富含营养,但也不是多多益善,还是以适量为宜。

误区二:热油炒菜香

当油温高达200摄氏度以上,不仅植物油中对人体有益的不饱和脂肪酸将被氧化,而且会产生一种叫做“丙烯醛”的气体。它是油烟的主要成分,对人体的呼吸系统极为有害。另外“丙烯醛”还会使油产生极易致癌的过氧化物。因此,炒菜还是用八成热的油较好。

误区三:调味作料多多益善

医学研究结果表明,胡椒、桂皮、丁香、小茴香、生姜等天然调味品具有一定的诱变性和毒性,如饮食中过量使用调味品,轻者有口干、咽喉痛、精神不振、失眠等感觉,重者会诱发高血压、胃肠炎等多种疾病,甚至有致人体细胞畸形,形成癌症的可能。因此,日常饮食中以尽量少的调味作料为好。

误区四:爆炒禽畜肉好处多

很多人喜欢快火爆炒食物,认为这样做菜肴色泽口味都很好。但事实上爆炒是一种很不卫生的烹制方法。禽畜肉尤其是动物内脏,通常都携带大量禽畜病毒、病菌,有的病毒要烧煮十儿分钟后才能被杀死。爆炒时间过短,病毒、病菌不易被杀死,吃了这类食物后,极易发生“人畜共患病”。因此,禽畜肉还是烧熟、烧透了再吃才安全。

误区五:感冒时吃补品

补药在人体内能产生较高的热量和能量,可使患者体温升高,加重病情。此外,补品还会促进病菌生长繁殖,导致感染程度加重和炎症扩散。

误区六:饭后马上吃水果

科学家经过研究后指出,水果中含有大量的单糖类物质,很容易被小肠所吸收,但若被饭菜堵在胃中,就会因腐败而成胀气、使胃部不适,所以,吃水果应在饭前一小时或饭后两小时为宜。

“淡、粗、色、乱”的米饭原则

大米饭是多数中国人每天要吃的主食,如果掌握吃米饭的健康原则,日积月累,不知不觉就能起到防病养生的作用,对慢性病人极为有益。

尽量让米“淡”

尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后血脂更多地升高。因此,炒饭最好少吃,加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭,也应当尽量避免。另外,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利于控制血压和预防心血管疾病。

需要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类的做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖,并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

尽量让米“粗”

所谓粗,就是尽量减少精白米饭,它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。

一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑术、胚芽米等,久吃有益健康,但每天吃百分之百的糙米饭,口感上会觉得不适,难以长期坚持。因此,在煮饭时不妨用部分“粗”粮和大米合作,口感就会比较容易接受。最好先把“粗”米放在水里泡一夜,以便煮的时候与大米同时熟。

尽量让米“乱”

在烹调米饭米粥时,最好不要用单一的米,而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。比如说,红豆大米饭、花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。

更重要的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想,因为豆中含有丰富的膳食纤维,其中的淀粉消化速度非常慢,对于预防慢性病最为有效。

尽量让米“色”

白米饭维生素含量很低,如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老。又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。

汤也要会喝才能健康

补钙者

老话常说:吃什么补什么。想补钙?非骨头汤莫属。而今,这种流传广泛的观念已经被人们用科学数据纠正。骨头含钙确实丰富,但骨头中的钙因其化学结构的关系很难溶解到汤里。如果放点醋,可以让钙的溶解度有所增加,但溶解的量毕竟有限。

有关部门的测定结果显示,一碗猪骨汤中所含钙量仅有1.9毫克,与成年人每日需800毫克钙量相去甚远。补钙者应当把目光重点投向牛奶和奶制品、大豆及豆制品,它们才是钙元素良好的食物来源。

痛风病人

引起痛风的罪魁祸首是嘌呤。嘌呤存在于许多食物中,特别是各种动物内脏、鱼、贝壳类。因为嘌呤是水溶性的,烹煮后大部分便溶人汤里,所以鸡汤、肉汤、鱼汤的嘌呤含量往往很高。

汤的鲜味并嘌呤所赐,其鲜味是味精的20倍,海鲜的嘌呤含量高,味道也就比较好。正是这些嘌呤过量进入痛风病人体内后,很快就引起痛风急性发作,或加重病情。因此痛风病人要慎喝汤。

高血脂、肥胖人群

用猪肉、老母鸡、老鸭等炖出来的浓汤,脂肪含量较高,冷却后常浮着厚厚的一层油脂。在物资匮乏、生活艰苦的地区,这些浮油给人们带来的是满足和幸福,但在生活条件比较富足的大都市,这些油脂带给人们更多的是皮下和内脏脂肪、更高的血脂以及更沉重的健康隐患。

建议高血脂、肥胖患者在喝汤时,将表面浮油撇去,喝余下的清汤。当然,也可以选择一些降脂减肥汤,喝汤、治病两不误。

总之,人们在烹制美味鲜汤时,除了适合口味以外,还要考虑到身体条件,不仅要喝出滋味,更要喝出健康!