下面这个科学家们精心设计的情绪化饮食治疗计划有助于摆脱情绪化饮食的恶性循环。你可以按照从1到10的步骤逐步进行，也可以混合进行，并总结出适合自己的计划。
也许我们中的某些人属于轻微的情绪化饮食者。换句话说，他们在情绪低落或者意志消沉的时候，也会倾向于垃圾食品或者高热量食品，但是他们绝不允许情绪化饮食控制他们的身体需要。他们遵照的是80/20规律，即80%的时间食入健康食品，而其余20%的时间里选择垃圾食品。
而我们中的另一些人将情绪化饮食视为正常的饮食习惯。在感到劳累、压力、疾病和抑郁一同侵袭的时候，他们知道这侵袭与食物密切相关。他们遵照的是20/80规律，即20%的时间里食入的是健康食品，而其余80%则选择垃圾食品。如果你有此类情况，赶快来看下面的解决方法吧。
承认
首先，承认自己是情绪化饮食者，并且从未尝试克服情绪化饮食。
也许在过去的几年里，我们已经形成了诸多饮食习惯，自认知道自己该吃些什么，并不需要按照哪本书的指导。然而，需要注意的是，食物本身不是问题的症结所在，关键是为什么要选择这些食物。
不要改变自己的食谱，以免增加不必要的压力。我们需要做的是承认自己是情绪化饮食者，并且希望通过摆脱情绪化饮食来改善自己的心情和外貌。不要担心摄入的食物，但是在进行正常饮食的同时必须意识到情绪化饮食将导致的恶性循环。
在承认自己是情绪化饮食者之后，注意体会一下食入加工食品2个小时以后的感觉。在头脑中建立食品和感觉之间的联系，例如：食品感觉薯片头痛冰激凌沉闷碎肉夹饼压抑进行此步骤时不必急于改变食谱，心急吃不了热豆腐。也许这些不健康食品我们已经吃了好多年，因此建议大家不必马上改变食物，而是有意识地感觉一下这些食品对心情起到的作用，这样我们更容易体会这些食品如何影响我们的情绪，而不是急于将它们扔掉。
将这个承认的过程持续一周，在这段时间里注意观察自己的饮食习惯，这里的观察不是坐在角落里的凳子上，而是提高对饮食的意识。一般来讲，我们在做了错事的时候不愿意被指出来，否认是逃避现实的绝妙方法。对于否认自己饮食行为的情绪化饮食者来讲，每当问到他们的饮食习惯，他们通常会这样回答：
*你认为我的吃法不健康？那你看看她（他）呢！
*我可以随时改变饮食习惯，我就是不想！
*实际上我吃得很健康，而且我是我认识的人当中饮食习惯最健康的那个！
*别跟我说食物，太无聊了！
确定你的饮食方式
每个人的饮食都有自己的方式，吃什么，什么时候吃，为什么要吃。是不是每个人都能确定自己的方式呢？对一般人来讲，吃东西是因为饥饿；而作为情绪化饮食者，你就要考虑一下为什么吃这些食物。在承认自己是情绪化饮食者之后，确定饮食方式，例如：食物原因时间薯片饥饿任何时候蛋糕烦躁工作之后巧克力安慰自己情绪低落时其他加工食品惩罚自己与讨厌的人接触后感觉糟糕时在我们思考自己饮食方式的过程中，结果就已经很明显了。例如，工作后的饥饿促使我们晚餐前吃饼干充饥；或者，吃速食方便面来代替正餐；再或者，与同事争吵后用大量的巧克力来安慰自己。这时，不要“审判”自己，也不要试图改变，因为认识情绪化饮食的时间越久，改变后持续的时间就越长。开始建立起来的食物和情绪的关系将有助于确定我们接下来的饮食方式。
43%的人在消极情绪中进食
人们通常在产生不良情绪时进食，43%的人在消极情绪中进食，而这种消极情绪一般都是愤怒。愤怒是一种极端情绪，许多人都试图避免这种情绪的产生，大部分人是因为担心在愤怒的时候失控，于是选择将愤怒压制不爆发。为了掩饰愤怒，我们不得不用其他情绪的行为取而代之，因为愤怒是一种强烈的感觉，轻易挥之不去。此时最常见的替代行为就是吸烟、喝酒、工作和食入高糖、高脂肪、高盐的食物。
每次我们都用上面这些类似行为去掩饰脸上的愤怒，这种方法确实行之有效。但是，掩饰愤怒会导致意志的消沉，若再选择一些不健康食品，我们的感觉就会真的非常糟糕，心情也十分痛苦，这种状态很难摆脱。
情绪跷跷板
愤怒在跷跷板的抬起端时，痛苦则在降低端。也许我们可以将痛苦端慢慢升高直至两端保持平衡，即使生活保持了平衡。痛苦会导致许多外在的问题，但是又总在失去某些东西的时候被忽略。试着去确认愤怒的背面隐藏的是何种悲伤和到底失去了什么。
当我放弃以前依赖的食品，尤其是巧克力饼干，情绪上难以接受，困难非常大。我开始对周围的人发火，于是我又开始吃巧克力饼干。然后，我又不再吃它。有个人说我看起来非常疲劳，而实际上我是火气大。我开始不断与人争辩、跺脚，体重也飙升。一次，我走进一家手机店，抱怨刚从那里买的手机，并要求他们给我换一部新手机。我对经理大喊大叫，结果他说我找错了商店。现在，我不再发火了，也不再感到忧郁。我彻底改变了食物和饮食习惯，不再失控。
——珍妮弗，29岁，汉普郡
我们应该释放愤怒和痛苦，使生活的跷跷板保持平衡，因为只有平衡才能带来快乐。哪端抬起，就让哪端降低。愤怒逐渐消失，痛苦会增加，此时就需要释放痛苦，跷跷板才能平衡，生活才会平静。
画出自己的跷跷板，确定情绪是否保持平衡。列出令我们感到痛苦和愤怒的事，就可以更好地控制我们的情绪化饮食方式了。
控制饮食的声音
当我们承受着情绪化饮食的痛苦时，在我们的脑中有两个声音，他们仿佛手持铁叉的魔鬼和身背翅膀的天使：
“我知道，这是不应该的，但是我真想吃一板巧克力。”
“千万不要吃，否则肉都长在大腿上了。”
“是的，但是我现在感觉很好，今天早上锻炼了。”
“但是，你的情绪会变坏的。”
“不会的，只吃一板没有关系的。”
“记住有句老话：一个足矣，千个却不够。”
“闭嘴吧，不管怎么样，我都要吃一个。”
这样的争吵会让你发疯吗？反正我是受不了。
如何停止类似的争吵呢？一个窍门就是将“健康之音”的便条贴在冰箱和橱柜门上。我知道，这听起来有点古怪，但确实奏效。如果家中备有我们最喜欢的食物，这种诱惑是很难抵挡的，那我们就写一张劝慰自己的便条，放于食物的正前方，提醒自己不要在有压力的时候吃。询问一下饥饿的胃，我们就知道该吃什么了。
例如，每当我与丈夫争吵之后都想吃蛋糕。如果我吃糖类食品，我丈夫就立起眉毛，我感觉自己像个孩子，于是将蛋糕吃进肚。如果家中没有蛋糕，我会在半夜11点半开车奔向几英里外的通宵蛋糕店，因为情绪化饮食的诱惑实在太强烈。
但是，我的问题是，只要我开始吃高糖、高脂肪食品，自制力就完全崩溃，一连吃上几天，随之而来的坏心情和情绪低落让我下决心再也不这样做了。所以，我学着在便条上写一些警告的话语，贴在冰箱门上或放在包里。其中一个是这样的：“如果你吃了蛋糕，就会感到更加难过，不如将愤怒发泄出来，出去跑一圈，心情马上就会有所好转。”
我按照便条的建议做了几次，感觉真的不错，不只是因为身心都轻松自在了，重要的是我没有虐待自己。
给饥饿的心一点营养
通过饮食来填补饥饿的人，心情会被食物所控制。感觉到空虚是人们进食的重要原因，即用食物来安慰饥饿的心灵。我们试着用食物滋养灵魂，用面包圈和薯片填补心灵的空白。但实际上，食物无法弥补心灵的空白。我们需要的是被爱的感觉，有时，食物似乎是过于简单的替代品。
我是单身的，非常孤独，但是我工作非常努力，没有外出娱乐的时间。在家里每当感到孤独，我就开始吃东西。这是一种恶性循环，我摆脱不出来。
——约翰，28岁，伦敦
情绪化饮食容易诱导我们选择不健康的食品，再加上心灵的空虚与孤独，我们的感觉降到了最低点。其实，你可以将放在食物上的注意力转移到其他事物上。
首先，判断自己是否为了抚平饥饿才进食，进而判断情绪化饮食是否是一个坏习惯。我们可以在想吃东西的时候问自己：“我是因为饥饿才吃东西的吗？”或者“我要看扁自己吗？我不想感觉好一点吗？”如果我们确定是因为饥饿才进食或者手边只有饼干可以吃，而且也知道应该吃一点健康的食物，那么，我们很有可能已经养成了情绪化饮食的坏习惯。如果我们需要的不是食物，但是饼干可以让我们感觉好一些，那就给我们的心灌输一点养分好了。
我们饥饿的心可能是因为处在压力和郁闷的环境中暂时失去了营养。也许我们刚刚经历了离婚、搬家、换工作或者生病。如果这就是我们扑向食物的原因，就请从现在起，让自己回归到正常的生活节奏中吧。
也许孩童时代的被忽视或被伤害造成了深远的影响，心灵从未以恰当的方式得到过抚慰，以至于我们现在还忍受着抑郁的痛苦。长久以来，处于情绪化饮食状态的我们寻找着摆脱痛苦泥潭、重新过上正常饮食者般健康生活的方法；我们渴望生活中充满爱与激情，渴望因为生活在这个世界上而感到的兴奋，渴望每一天都充实、自由而有意义。心中的痛苦越难抚平，心灵就越空虚。痛苦一旦消失，心灵的伤疤也就不愈而合了。
给饥饿的心灌输营养有两种方法，一种是选择抗抑郁的食物（见第五章），另一种方法如下。
找一张自己的照片，或者在脑中想象一下自己儿时的形象。这张照片也许是自我欣赏时期所拍摄的，每当看见它，全身总是被温暖所包围，真想变回到那个时代呀。
看这张照片时，问问自己是什么魔力让这个人如此的开心，从不忧愁。也许是一个温暖的怀抱，也许是一次愉快的野餐，也许是几句温馨的话语，或者是主题公园里轻松的游玩。在一张白纸上画一个大大的心形，将所有愉快的内容写在里面，用心去感受那份惬意。
按照三个建议找回你的快乐吧！
（1）找到立即实现以上愿望的方法。如果我们需要一个温暖的拥抱，就去朋友那儿索取；如果找不到朋友，先给自己一个拥抱，再与善解人意的心理咨询师或者按摩师约定见面的时间，因为他们可以使我们的身体在一个小时之内彻底放松。如果想去主题公园玩而当天却无法实现，可以在街边的公园里荡荡秋千，但需要为主题公园一日游安排好时间。如果想去野餐，就放手去准备吧。周围的人也许不会安慰我们，那为什么不用信件的方式安慰自己，或者去拜访上年纪的亲属呢？要知道，他们的安慰总是能够消除我们的担心与顾虑。
（2）每次奔向冰箱里的膨化食品之前，想想照片里的那个人，如果他（她）需要怀抱，我们会给他（她）这样的食物，耗尽他（她）的能量，让他（她）头痛吗？不，我们不会的。我们会弯下腰拥抱他（她），抚摸他（她）的秀发，亲吻他（她）的面颊，说我们多么爱他（她），希望他（她）快乐成长。当我们想吃冰箱里的薯片时，就想象一下这样的场景吧。
（3）每次对冰箱里的食物蠢蠢欲动时采取上述方法，不久我们就会意识到一种全新滋养内心的方法。将这种方法与抗抑郁的饮食计划相结合，能有效地改善情绪。
在从沮丧泥潭跳出来的过程中，我发现饮食计划和自我对话的方法很管用，它让我明白如何消除困扰我多年的抑郁因子。回想过去，我真希望那时有人指引我在扑向食物之前先填补内心的空白，帮助我更快地改善心情。所以，即便有再大的困难也可以按照如此简单的步骤循序渐进地整理好自己的心绪。
当然，我们中的一些人承受着严重的抑郁重压，并认为无法摆脱这种状态。但是，请相信，没有恢复不了的伤痛。
确定诱惑的类型
现在，我们可以扔掉垃圾食品了，并且开始在脑中罗列出引发情绪化饮食的诱因。数据显示，即便健康食品唾手可得，肥胖的比例仍然呈上升趋势。流行的减肥方法通常是减轻体重，而非给出从根本上塑造完美身材的方法，95%的减肥者出现体重反弹现象。这是因为情绪化饮食的诱因被忽略了，减肥一结束，情绪化饮食者们又冲向自己的好朋友——安慰食品。
一旦诱因被确定下来，我们也就承认了抑郁及其后果，马拉松式的变化就可以开始了。下面是一些例子。情绪化饮食的诱因为什么路过夹肉馅饼店美味的诱惑难以抵挡与岳父母共进晚餐担心没留下好印象现在家中没有像样的饭菜家庭聚会总是让我很紧张所以决定吃垃圾食品开始记录时才发现这些诱因都是显而易见的。诱因一旦被确定，改变就很容易了。例如，如果我禁不住美味的诱惑，何不避道而行？如果担心与岳父母的见面，就事先和自己的伴侣交流一下想法，以得到伴侣的支持。若果家中无事可做，百无聊赖，就找来美食食谱，为自己做一顿丰盛的晚餐，要知道，自己烹制的食物不但比零食健康，还会起到抗抑郁的作用。如果作为成年人仍然在家庭聚会时感到不安，那就回忆一下仍然困扰自己的家庭琐事，从根源上解决了这个心理问题，也就自然消除了情绪化饮食的诱因。
从小到大，妈妈总对我说她不能吃油腻的东西。当我吃布丁的时候都会觉得很难过，因为她坐在那，一口不动，只是吸烟。我就想，我也不应该吃这些东西，可是我爱吃。再长大一点，我开始偷偷摸摸地吃，把饼干和巧克力统统藏起来。这种习惯比食物本身的影响更大。长大以后，我不得不面对布丁保持冷静，但是当着家人的面吃布丁让我感到非常不安，以至于在餐桌上无法冷静下来。但是现在问题解决了，我不再渴望甜食了。
——莎伦，39岁，萨摩塞特郡
欲望替代品
任何食品都可以填饱肚子，但是对食物的欲望是具体的、即刻的。人们可以驾车到几英里以外去购买自己迫不及待要吃的食品，但是吃下喜爱的食品后又会产生一种罪恶感。几乎所有的人都有欲望，而且很难满足。当然，如果我们的欲望仅仅是一个绿苹果，这对健康毫无影响。但是若吞下一盘子的奶油蛋糕和薯条，我们暂时无法了解对食物产生欲望的原因，也不能解释它们是如何控制我们的。如果仅仅是缺乏营养的话，我们可以吃几粒富含镁的药片来补充营养。可事实没有这么简单。这是情绪化饮食的方式——对环境，而非营养的反应。
但是，有许多食品不仅可以满足我们对食品的欲望，还可以减轻抑郁的程度。
渴望的食品选择的食品建议的替代食品巧克力
冰激凌
高盐零食
蛋糕
回家之前吃任何东西，只要能填饱肚子
香脆食品
糖果
酒精
牛奶巧克力
浓浓的冰激凌
全麦吐司上的高盐花生
带一层冰激凌的蛋糕
奶酪、夹芥末腌菜的三明治
咸味和酸味的
糖果
一杯红酒
巧克力只占70%
一勺冰冻酸奶
纯花生黄油
先吃个苹果，因为苹果能降低对糖的渴望
在超市中买一包寿司——三文鱼或者蔬菜的，比奶酪三明治健康得多
一把生坚果
香蕉——消除对食物的渴望
散散步或慢跑，答应自己回家后再喝酒——降低对食物的渴望
“一日三餐”法
“一日三餐”法可以缓解情绪化饮食。当我们情绪低落时，生活会变得一团糟。“一日三餐”法是一个简单有效的方法，帮助我们轻松地自我管理、自我约束。
其实“一日三餐”法很简单——每天只吃早、中、晚三餐。对于正常人来讲，这似乎很简单，可情绪化饮食者最不愿意选择这样的饮食方式，因为他们已经习惯了无规律进食。“一日三餐”法不仅会对身体产生积极的作用，稳定情绪，还会给生活增添规律。许多抑郁的人只顾着疯狂地寻找食物，从没有重视过营养的问题，结果他们很快就感到昏沉、压抑，却仍然意识不到这些现象是由情绪化饮食引起的。
那么，“一日三餐”法究竟是什么概念呢？一日三餐的本质就是要我们尊重自己，为自己准备好营养饮食，有规律地进食，补充身体所需养分，感觉到身体在正常地运行。这是驱除抑郁的良好开端，帮助我们找到解开杂乱无章的线团的线头。从此，我们乐观地面对生活，彻底从灰色的抑郁中走出来。
在这条全新的饮食之路的起点，我们也许会打退堂鼓。千万不要退却，若想改善心情必须要有所付出。下面是几种方法：
*刚开始，我们也许会在心情空虚的时候渴望某种食物。不要强行改变这种做法，只要将摄入量减少一半，吃前一天的一半份量。慢慢的，欲望就会降低。
*你也许仍会出现不良情绪。做好准备，避免狼狈。一直以来，这些情绪被情绪化饮食所压制，只有将其释放，才会得到痊愈。
*不良情绪之一是罪恶感。吃下任何食物都有罪恶感，尤其是早餐时间，情绪化饮食者认为早餐似乎可以忽略。但是，早餐恰恰是最重要的，因为早餐可以帮助我们降低血糖值，减少情绪的波动。
只要步入正轨，就会发现我们与食物的关系正逐步改善，例如：
*营养均衡
*感到幸福
*食物不再成为威胁
*感觉备受关照
*自控能力增强
*超重的人体重减轻
“五”规则
我们已经知道，“五”规则就是每天最少吃五份的蔬菜和水果。
蔬菜和水果可以对抗抑郁，提高身体的免疫能力，助消化，增强营养，还帮助机体清理废物，是每天必不可少的健康食品。我们每天食入充足的水果和蔬菜，就是向身心健康迈出了重要的一步。在食谱中增加蔬菜和水果，我们可以体会到情绪的神奇变化。
“你每天吃几份蔬菜和水果啊？”我向许多人抛出过这个问题，他们的回答包括：“偶尔”、“从不”、“我试过，可是太难了”、“薯片算吗？”……显然，许多人没有养成“一日五份”的习惯，而且养成这个习惯也似乎很困难。但是，如果我们想消除抑郁，而且开始了治疗情绪化饮食的计划，那“一日五份”就是必不可少的一步。
从另一个角度看，每日食入五份蔬菜和水果，身体在补充能量的同时对加工食品的欲望也不知不觉地减少了。
康复食品
学会接受康复食品。康复食品比加工食品更接近于食物的天然状态。想一想，粗粮、新鲜蔬菜、黑米、新鲜水果、豆子、鱼……这些康复食品是多么的原始。吃越多的康复食品，我们就越爱它们，因为它们关照我们的身体，治愈我们的身体，让我们也爱上自己的身体。
这就是食物的力量。康复食品的魔力在于，它在帮助我们消除疲劳，压力和抑郁的同时，也允许情绪化饮食习惯的存在。康复食品有一个敌人——“伤害食品”。它们远离了生命的本质，会伤害我们的头脑、身体和精神。这些食品耗费了我们的体力，因为必须用尽能量才能将它们对身体的伤害降到最低点。食入这些食品的过程中，我们对加工食品的欲望增加了，越来越想吃高脂肪、高糖和高盐食品。食品加工的程度越深，改善情绪的可能性越小。但是如果我们在食物的选择上做思想斗争的话，我们将会选择康复食品而不是加工食品。
“康复食品”VS“伤害食品”康复食品——
原始食物伤害食品——
加工食品康复食品——
原始食物伤害食品——
加工食品全麦面包白面包香草盐蜂蜜糖绿色蔬菜烤豆子土豆沙司奶酪沙司红苹果巧克力浆果类饼干甜菜根膨化食品烤土豆薯片瘦肉香肠橄榄油黄油果汁冰激凌释放情感最后一步是允许自己因为情绪化饮食受到控制而感到悲哀。释放心里的痛苦，将其表现在脸上。在前几步调适过程中，我们体验到了被情绪化饮食压制下去的情绪，但是现在我们尽可以为放弃的食物感到悲痛。
思考一下情绪化饮食在生活中扮演的角色。食物是我们最好的朋友吗？我们曾经视其为伴侣吗？或者，它们是与我们殊死搏斗的敌人。确定食物是敌是友后，我们就能够找到解决问题的方法。我们可以对控制过我们的食物说再见，也可以反过来控制食物。也许，食物曾经陪伴我们度过失恋时期，但是现在是时候寻找其他依靠了。
既然能和自己的爱人分手就可以和食物说再见。我们喜欢它们，但是我们更恨它们。我们知道放弃食物我们会过得更好，但有时也会想起它们。它们也许伤害过我们，但它们却非常忠心。我们可以看清它们的实质不再触碰。因为我们需要另一个伴侣，所以我们也需要其他食物，于是我们改变了饮食习惯，选择了更健康的食物，生活也幸福了。
说再见
我们可以写一封信，感谢过去的饮食习惯一直陪我们度过艰难的时期。我们可以描述自己是如何改变饮食习惯的，并预计将有何种收益。在这封信中，我们可以制定一下目标和时间表。将这封信一直带在身上，我们需要知道做出改变的原因，并一直得到激励。
自从我改变饮食习惯，控制自己的生活以来，我拥有了全新的生活。我以前经常百无聊赖，但现在我满怀希望。我打败了抑郁。
——苏·斯威恩，62岁，索尔兹伯里郡