一、考试焦虑概述
考试焦虑一直是教育心理学、健康心理学等学科研究中的主要课题。现阶段我国学生的考试焦虑问题较为普遍，并且也较为严重。上海市（1985）的一项跨文化调查发现，在中、日、美三国的初中生中，我国学生对考试的畏惧心理最重；王才康（2001）用TAS在大学生中测试，结果表明我国大学生中考试焦虑水平较高的人数达20%之多。由此可见研究考试焦虑的问题有重要意义。
（一）考试焦虑的概念和结构考试焦虑是在考试情景下通过个体的认知评价激发的负性情绪，而这种情绪会导致各种防御或逃避考试或学习的行为，并影响个体的认知、情绪及人格健康。
考试焦虑包含三种基本成分：
1.认知成分它是以担忧为特征的，由消极的自我评价或他人评价所形成的意识体验。如低估自己，高估别人，对考试结果有不合理信念等。
2.生理成分即同自主神经系统活动增强相联系的特定的情绪反应。如心率加快、呼吸加剧、胃肠不适、多汗、尿频、头痛、失眠等。
3.行为成分它是通过防御或逃避所表现出来的一定的行为方式，如在考场上惶恐不安，多余动作增加，或胡乱答卷子，早早离开考场等。
考试焦虑实际上是由以上三种基本成分交织而成的一种复杂的情绪反应。
（二）考试焦虑产生的原因
1.担心考糟了影响别人对自己的评价，使自我意象受威胁一般来说，考试是衡量一个人的能力的重要标准，因而有的学生很在乎每次考试。他们担心考糟了，会辜负父母的期望，会使自己在同伴中的威信受到影响，会让老师忽略自己。我们总是生活在一个充满联系的世界里，所以以上的担心是必要的，但如果担忧过度，则会出现过犹不及的情况。
2.外部压力大市场经济条件下，人才竞争十分激烈。在考试成绩上，父母或朋友对学生的过高要求，评优和奖学金的标准以成绩为主，都是造成心理压力的主要原因。有的学生怕考试出错，把考场纪律也视为一种精神上的“压力”。考试时，明明自己在思考着问题，却不知不觉地担心自己是否违纪了，造成了心理障碍。
3.担心对考试准备不足当考试来临时，我们才发现自己准备不够。于是，就可能产生不同程度的焦虑。所以防止考试焦虑的正确途径还是平时多多努力，做好准备。
4.遗传素质、人格因素等其他因素遗传素质是考试焦虑产生的重要原因之一。那些身体素质较差的人，对微弱的刺激也会产生极强的情绪反应，他们在同等条件的情况下更容易出现考试焦虑。另外，人格因素也不容忽视。内向型的人与外向型人相比，更少表达自己的消极情绪，这无疑为考试焦虑提供了土壤；气质类型中的抑郁质类型本身就有情绪低落的倾向。
（三）考试焦虑调适考试焦虑的调适就是要克服考试焦虑。所谓克服考试焦虑，其实要克服的是过度焦虑，因为过度焦虑会影响学生在考试中的正常发挥。而适量轻度的焦虑是不必去克服的，因为它具有促进作用。引起考试焦虑的原因可分为两类：一是可以完全消除的原因，如因准备不好而导致考试焦虑，可以通过充分准备来消除；二是只可减轻的原因，如先天遗传和人格特质，它们没法完全消除，但可尽量减轻。
考试焦虑可以通过多种方法进行自我训练、自我排解。
1.考前充分准备法指考试前针对考试要求和考场环境要求进行充分准备，做到胸有成竹，从而减轻或消除考试焦虑。一般而言，平时学习好的人是不惧怕考试的，因而也不会出现过度焦虑。由于平时学习的好坏对考试结果起决定作用，是考试准备的基本内容，因此，可称之为基本准备。
除基本准备之外，我们还需要了解考场位置，准备考试所需用品，如橡皮擦等，以及调整自己的期望和心态等等，这些准备好了可以保证考生临场不惊，可以称之为支持性准备。
如果在考试前能在基本准备和支持性准备两方面都有充分的把握，则从根本上最大限度地消除了引起考试焦虑的最主要的原因。但是有些由于遗传或性格方面的原因，即使做了准备，也会出现不必要的焦虑，这类人就需要辅以自信训练和放松训练。
2.自信训练自信训练主要是运用交互抑制原理，通过使考试焦虑患者自我表达正常的情感和信心，使得那些消极的自我意识得到扭转，借以削弱考试焦虑的一种自我训练方法。那么，自信训练如何进行呢？自信训练分为两大步骤：
（1）学会觉察个人消极的自我意识。
某些考试焦虑患者在临考前对自己消极的自我意识往往觉察不到。
这是因为这种消极的自我意识已经成为习惯化的东西，应试者早已对此熟视无睹了。要扭转这种情况，需要应试者仔细留心个人在临考前细微的生理变化，以便通过身体反应的知觉来促进自己对个人消极的自我意识的觉察。
一般来说，当个体获得不久将参加一场十分重要的考试消息以后，假如具有神经性倒胃或面部肌肉紧张感等生理变化，通常便意味着大脑已出现了消极的意识，即对即将到来的考试已经朦胧地浮现某些担忧的念头。针对这些潜意识的朦胧念头，把它清晰地用书面语言表达出来，也就是在一张白纸上把这些担忧的想法逐条记下。这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识的水平，从而可使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练的第一步，也是非常重要的一步。
（2）养成向消极的自我意识挑战的习惯。
所谓挑战，是指对消极的自我意识中的不合理成分进行自我质辩，其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后采取的态度。下面用例子来加以说明。
例如，离考试时间越近，我越担心自己的能力是否可以胜任这次考试。
自我质辩：这种担心有必要吗？我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全有可能考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。这种担忧有危害吗？当然有，这种担忧对自己当前的复习有百害无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己当前的精神状态。若不及时排除，到考试时将后悔晚矣！我应当取什么样的态度？要牢记：当前最要紧的是有条不紊地搞好复习。既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己应取的态度。
（3）放松训练。
放松训练是行为治疗方法的一种。它的基本原理是：通过循环交替收缩或放松个体的骨骼肌群，使之在内心自觉体验个人肌肉的松紧程度，以调节植物性神经系统的兴奋性，控制机体某些不随意（不受意识控制）的内脏生理活动。
放松训练的核心在“静”“松”二字。“静”是指环境要安静，心境需平静。
“松”是指在意念的支配下使情绪轻松，肌肉放松。放松的方法很多，这里我们介绍一种渐进式放松法：
首先，绷紧肌肉，并注意这时有什么样的感觉；然后突然放松，并注意有什么样的感觉；最后，仔细比较这两种感觉有什么不同。在进行渐进式放松练习的时候最好配合腹式呼吸方法，这样效果会更好。建议在安静、放松的气氛之下进行练习，可以坐着或躺着进行，每次练习只需要花15分钟。
以轻松的方式坐（躺）下来。
先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。
注意这时有什么感觉。你的肌肉会紧绷，而你的手部甚至可能会轻微地颤抖。你可能会感受到手部、腕部及下臂的张力。
维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松。
突然松开你的拳头，并抛开紧绷的感觉。你会感觉到手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。
注意你的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，你的手是感到刺痛还是温暖？你在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失了？
依次用此方法延伸到身体其他部位的肌肉。或者你也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。当你做完全身的放松练习以后，静静地体会那时的轻松与宁静，享受那深层放松的美好感觉。
（4）系统脱敏法。
系统脱敏法是利用对抗性条件反射原理，在放松的基础上循序渐进地使患者的精神过敏性反应逐步减弱直到消除的一种行为治疗方法，它对考试焦虑的情绪性成分具有明显的疗效。考试焦虑者可以自己运用系统脱敏法来克服刺激情景。方法如下：
第一步，列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。如“明天就要考试了”“我走在去考试的路上”“我被一道题目难住”等等。
第二步，将上述刺激情景按从弱到强的顺序，排列“焦虑等级”。下面是假定的6个刺激情景的合理排列，它们引起的焦虑反应是依次递增的。
明天就要考试了，我还有很多书没有看。
我走在了考试的路上。
我收到了试卷。
我被一道题难住了。
时间快到了，我根本做不完了。
考试后，我和别人对答案，发现自己的许多答案和他们不一样。
第三步，通过放松训练形成松弛反应。现在假定你已完成了全部放松训练步骤，机体正处于完全放松的状态。
第四步，按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。
二、考试焦虑的辅导
（一）团体辅导团体辅导的目的主要在于让学生了解考试焦虑的产生原因和症状，掌握克服考试焦虑的方法。下面是根据中国台湾的蔡福花的设计所改编成的一个考试焦虑的团体辅导方案：
方案名称：热锅上的蚂蚁
附录1
一、简单是非题（每题3分，共12分）1.我们的实习老师是大学毕业生。（）2.我们的老师戴眼镜。（）3.我们的老师是教育学专业毕业的。（）4.我们的老师爱踢球。（）二、鱼目混珠的选择题（每题4分，共28分）1.团体辅导老师的名字是（）A。杨国新B。杨新过C。杨过新D。杨新国2.团体辅导老师从事过年小学教育工作（）A。5年B。6年C。8年D。10年3.老师的个人爱好是：（）A。踢球B。唱歌C。看书D。以上皆是4.老师的籍贯是（）A。河南B。安徽C。重庆D。北京5.老师的最高学历是（）A。专科B。本科C。研究生D。高中6.辅导老师的性格特征是（）A。热情B。外向C。负责D。以上皆是7.上辅导活动时要：（）A。举手发言B。积极参加C。老师说话时不说话D。以上皆是三、超级送分填空题（每题5分，共10分）1.我们的老师名字是2.我们的老师的籍贯是四、话说一半的语句完成（每题5分，共50分）1.我的名字是：2.我的性别是：
3.我的星座是：4.我的血型是：
5.我喜欢做的是：6.我的个性是：
7.我的优点是：8.在班上我担任的职务是：
9.我想跟实习老师说：10.我的座右铭是：
附录2考试焦虑知多少附录3抗压妙方大宾果（二）个体辅导案例：D的考试焦虑D是一名高二男生，从初中阶段开始，每到考前的复习阶段，他晚上总是迟迟不能入睡，精神极度紧张，复习效果很差，考试发挥不出应有的水平。现在，还有半个月就进入期末考试阶段了，他心里很紧张，感到头痛，看书学习时老走神，脑子里总想着一些没有必要的事，有时半天也看不进几页书。看到身边的同学都能全神贯注地学习，他就感到很焦急，但越焦急越没法集中精力，上课也不能集中精力听讲，常常是听了后半句忘了前半句。而且，记忆力也明显下降，要背的内容，看了几遍，仍无法记住，有时竟然将记得滚瓜烂熟的东西也忘记了。现在他白天疲惫不堪，学习效率很低，晚上又失眠。在这种忧心忡忡的情况下，他终于在同学的鼓励下，来到心理咨询室，希望能找到克服问题的良方。
从案例中D同学的生理状况和行为表现，我们可以诊断该同学存在考试焦虑症状。我们知道造成考试焦虑的原因很多，如担心考糟了影响别人对自己的评价，外部压力过大，对考试准备不足以及个人的人格因素等都会成为导致考试焦虑的原因。那么，导致D同学焦虑的原因在哪里呢？这是在辅导中要澄清的一个重要问题。
心灵处方在进行本案例的辅导时，先要探明原因，然后采用认知疗法来调整D同学的认知模式，并配合放松或系统脱敏等行为主义的方法进行综合治疗。整个辅导过程包括3个阶段：
1.诊断问题产生的原因在第一阶段中，我们发现D的问题在于他的父母对其学习成绩期望过高，而D也将父母的期望视为个人的目标，认为自己一定要考好，否则的话，就会被别人看不起，自己就会没有面子。在他的内心深处存在着“我一定要考出好成绩”“考不好，别人会笑话我”、“考不好，父母会伤心的”等错误信念。
2.挑战错误的认知在第二阶段中，我们首先和他的家长进行了沟通，沟通后，家长认识到他们过分看重分数对孩子造成的不良影响，表示愿意配合我们来帮助D同学克服考试焦虑。
其二，我们对“我一定要考出好成绩”的信念进行了挑战和分析。这种信念说明他对自己的学习存在过高的学习目标和期望。目标过高，难以实现，容易产生焦虑感，带来沮丧的情绪，从而使人丧失信心。其实任何一个人都不是万能的，你不能要求自己每次成绩都考好。况且学习的本质根本就不在于成绩的高低，而在于你是不是掌握了知识，因此D应该以“掌握目标”为导向，而不是以“成绩目标”为导向。
其三，我们对他“考不好，别人会笑话我”“考不好，父母会伤心的”等错误信念进行了挑战和分析。这些信念说明D为自己设立的参照物永远是别人，同时他还把对自己的认识建立在别人对自己的看法和评价上，很少有对自己的独立评价。要解决问题，D同学必须从“活在别人的眼睛里”解放出来，真正了解自己，合理定位，重建自信。另外，D同学太注重结果，认为学习的目的就是为了在考试中获得比别人更高的成绩，有很强的急功近利思想；一旦失败就认为会被别人瞧不起，就会抬不起头。在考试还没有开始，他就认为自己没有能力获得成功，也就开始害怕。这些实际上都是缺乏自信的表现，为了转变D同学的状况，我们要求他进行以下几个方面的训练：
（1）请停止对自己使用消极否定的词语。对待自己就像对待至交那样友好和宽容，要承认自己的不完美，人总会犯错误和有弱点。
（2）避免以偏概全。尽管会做出一些不能令自己满意的事情，但是你并不愚蠢，就像你曾经可能做过什么不好的事情，但并不说明你就是坏人一样。
（3）要为你所做的好事表扬自己。你在选择可以表扬的事情时不要太严格，至少你每天都要给自己一个表扬，即使你无法发现值得表扬的事情时，你也要为曾努力过而表扬自己。
3.进行放松治疗详见考试焦虑的调适部分。
（三）建议1.对家长和老师的建议（1）家长和老师要改变对青少年学习的评价标准，不能单纯以分数来作为评价学生优劣的标准。
（2）对出现了考试焦虑的青少年要注意减轻他们的心理压力，为他们提供心理支持。
2.对青少年的建议（1）青少年要以掌握目标而不是成绩目标为导向，要把学习当成是掌握知识的过程和享受快乐的过程。
（2）建立自信，笑对考试。
（3）对于已经出现了考试焦虑的青少年要积极进行认知和行为的调整，克服考试焦虑症。
小知识：学生必读考试焦虑测验（TAI）下面的每一个句子是说你可能有的或曾出现过的一般感受与体验，请认真阅读每一个句子。这里的答案无正确、错误之分，回答每一个问题时不必用太多时间去思考，但回答必须是最符合你通常感受的情况。每一个问题都要回答。
=从不=有时=经常=总是（）1.在进行考试时，我有信心，并且感到轻松。
（）2.在考试时，我感到心烦意乱。
（）3.考试时，老想到考试的分数，妨碍了我答题。
（）4.遇到重要的考试时，我会发呆、愣住。
（）5.考试时，我发觉自己老想着我能否学成毕业。
（）6.我越尽力想如何答题，我越是慌乱。
（）7.怕考得不好的顾虑，使我不能把注意力集中于考试。
（）8.当参加重要的考试时，我感到异常心神不定，神经过敏。
（）9.即使对考试有了充分准备，我还是感到神经非常紧张。
（）10.在临交考卷之前，我开始感到极为不安。
（）11.在考试中，我感到非常紧张。
（）12.我希望考试不要如此厉害地烦扰我。
（）13.在重要的考试中我紧张得连胃也不舒适了。
（）14.当进行重要的考试时，我似乎被自己击倒了。
（）15.当我参加重要的考试时，感到非常恐慌。
（）16.在参加重要的考试之前，我非常担忧。
（）17.在考试中，我发觉自己总想着失败的结果。
（）18.在重要的考试中，我感到自己的心跳得特别快。
（）19.在考试之后，我试图不再担忧它，但我做不到。
（）20.在考试中，我是那样紧张，甚至把知道的内容也忘记了。
评分标准：
考试焦虑测验的评分：学生选用四项选择答案中的一项来报告他们在考试情境中感受的焦虑特定征兆是怎样的程度。四项选择答案为：从不；有时；经常；总是。例如，在第11题的反应“在考试中，我感到非常紧张”，学生选择的应是最能表示出在考试中他们各自的心态。
对第2～20题则根据测验表的每一题左边所印的符号数打分即1～4分。“从不”表示考试焦虑低，为1分；其余依次为2分、3分、4分。但对第1题“在进行考试时，我有信心，并且感到轻松”，“从不”表示高焦虑，“总是”表示低焦虑，因此，这一题的打分与测验量表上的符号数正好相反，依次打分为4分、3分、2分、1分。
用所有20道题的得分之和来确定考试焦虑量表的总分（T）。因为每一题的反应可以是1～4分，所以焦虑测验表总分的最低分为20分，最高分为80分。