书城亲子产后恢复300问
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第223章 产后要重视蔬菜进食

为什么必须吃蔬菜

成人每天需要维生素A6毫克,主要是通过蔬菜获得胡萝卜素,然后由肝脏和肠壁将胡萝卜素变成维生素A,供人体利用。含胡萝卜素比较多的蔬菜有:胡萝卜、韭菜、菠菜、芹菜叶、莴苣叶、黄花菜、小白菜、苋菜、干辣椒等。成人每天需要维生素Bl和维生素B22~3毫克,黄花菜、香椿、藕、马铃薯、菠菜、雪里蕻、油菜、小白菜和空心菜等含量比较多。维生素C是人体需要量最多的维生素,每人每天需要75~100毫克。蔬菜中的鲜辣椒含维生素C最多;菜花、雪里蕻、甘蓝、萝卜樱、蒜苗、苋菜、圆白菜、心里美、菠菜中含量也很丰富。蔬菜中也含有人体所必需的维生素PP、维生素K等。

另外,蔬菜中还含有钙、磷、铁等人体所必需的多种物质和丰富的纤维素,以及淀粉、糖、脂肪、蛋白质等营养成分。所以,在可能的条件下,应该多吃蔬菜;一般每人每天吃500克蔬菜,就能基本满足人体对各种维生素的需要。

烹调蔬菜注意什么

要吃新鲜蔬菜:因为新鲜蔬菜里所含有的维生素C要比干菜、咸菜多。

要连老叶一起吃,蔬菜外面的叶子比菜心养分高,所以不要把外面的老叶全扔掉,光吃嫩菜心。

能吃带皮的菜不要去皮:因为皮含维生素C最多,如南瓜、洋芋、萝卜等。

菜要先洗后切:因为菜里含的多种维生素,都能溶解在水里,先切后洗,蔬菜里含的维生素就会被洗掉一部分。

切后随即下锅:蔬菜里含的维生素多半不大稳定,如果把菜切碎了不下锅,维生素便容易被空气氧化而损失一部分。

煮菜时间不能太长,水不要太多。

蔬菜维生素的保护方法

1.蔬菜一般是叶部含维生素C高于茎部,外层叶比内层叶含量要高,食用茎菜和叶菜时尽量不要丢弃茎菜中的叶和叶菜中的外层菜叶。

2.蔬菜要先洗后切,随切随炒,不要放在水中久泡,以防水溶性维生素和无机盐类溶解于水中而流失。

3.维生素C在碱性环境中容易被破坏,而在酸性环境中比较稳定,所以烹调蔬菜时可适当加一点醋,这样就可以减少维生素c的损失。

4.烧菜时应将水煮沸后再把蔬菜放入,这样既可减少维生素的损失,又能保持蔬菜原有色泽。

菜要旺火急炒

有人实验,大白菜在旺火上急炒8分钟,维生素损失率为6.2%;中火慢炒12分钟,维生素损失率为31%;如果炒后再煮,则损失率高达76%。蔬菜煮20分钟以后,维生素一般只能保留30%。

因为蔬菜加热到60度时,维生素就开始破坏,到70度破坏得最严重,而到80度以上时,维生素的破坏率反而下降。炒菜用旺火急炒,能使菜进锅后温度迅速达到80度以上,避开最大的破坏温度,这样就能比较多地保存蔬菜中的维生素。