唉！经常加班和出差让疲劳逐步堆积，精疲力尽。不但没时间陪家人，就连体力和精神也没了。每个周末，睡眠总好象补充不够。这是很多白领朋友经常发出的感叹吧！你总感到时间不够用，并对没有足够的精力多陪陪家人而深感负疚。而且近来发现工作效率也越来越低了，和工作时间一起增加的是体重。你又重了几公斤，而且腿开始臃肿，你觉得自己变得步伐越来越沉，大脑疲惫不堪。尽管你一直保持着一些很好的营养习惯，比如按时补充各种维他命，却越来越感到身体的运转跟不上，甚至觉得体力不支，生活中失去了灵感和活力……
总结一下，你的核心问题就是：中度疲劳，体重增加，效率低下，情绪沮丧。
这时，营养大师可以负责任地告诉你，不用营养冲剂，只需在正确的时间，以正确的方式，吃正确的食物，就让你不再疲于奔命。
1.早餐，好好的吃
让一天从做一些深呼吸开始；淋浴和刷牙时做一些轻松的按摩，因为牙床的刺激作用能帮助唾液分泌。洗刷完毕，喝杯温开蜂蜜水，之后护肤，稍息片刻，你已经为早餐做好准备了。那么早餐吃什么？听听专家的建议：避免果汁、果酱和巧克力面包，因为它们会减弱肠功能，让人全天感到昏昏欲睡，失去活力。
早餐的最优选择是黄油面包，全麦或含有谷类的，火腿，鸡蛋，奶酪或酸奶等蛋白质，整个的新鲜水果，但不是果汁，以及杏仁和榛子等坚果。
小贴示：在吃“固体”食物前，不要喝咖啡、茶。要避免咖啡因浸泡在空胃里，因为胃液分泌过多会导致神经烦躁，易怒，乏力。咖啡、茶即使喝也要在每天一杯的范围内，而且最好在午饭后喝。
2.午餐，丰盛的吃
午餐应选择富含蛋白质的肉类，包括火腿、鱼类、海鲜、和蛋类。同时还要吃一些蔬菜和低糖的主食以提供能量。头盘吃完以后，尽量少吃生食。如果你上班的地方没有食堂，建议亲自外出用午餐，而不是叫外卖，这样可以顺便休息一下。不要忘记每周三次食用红肉或香肠，它们可以直接补充身体对铁的需求。
3.晚餐，选择的吃
晚餐，清淡为主，建议少吃肉类，尤其是红肉。大肉等红色肉类提供太多能量，相对于蛋类和奶酪，它需要两倍的消化时间。菜做得太油、太甜，又或者大量的淀粉类食物都不易消化。鱼类、家禽、蔬菜、水果是最容易消化的，再配一些能令人镇定、低糖的主食：米，面条等。
4.点心，聪明的吃
就像阴冷的伦敦有下午茶的习惯。很多人经过了脑力和体力活动后，在上午或傍晚前适量吃一些小点心，比如，一片全麦面包加两小块黑巧克力，或一些干果，又或者一盒无糖酸奶，一个香蕉，一个猕猴桃，都是不错的选择。这样做还能避免晚饭时吃得太多。
5.细嚼慢咽，让食物充分消化
美味的食物能让人安神，细嚼慢咽则可以充分消化食物，消除疲劳，减少焦虑。进餐前先做深呼吸，唾液同时开始分泌生化酶。
6.每天必做3次深呼吸
三次深呼吸，清楚肺内滞留的气体，扩大肺活量。在交通工具里，开会时，休息时，吃饭前，请做深呼吸。每天3次，练习用深层的腹式呼吸，能给人体提供新鲜氧气。所谓用腹式呼吸的方法是：用6～8秒钟缓慢地吸气，让腹部胀满，尽最大可能让肺部充满。屏住呼吸2秒钟，然后用6～8秒钟缓慢吐气，让腹部恢复正常。