关注健身
Getting Fitness Into Focus
在你打算为自己设计一个理想的健身方式以达到自己的健康目标时，不管你的初衷是减肥还是别的什么，我们都要提醒你，有些身体特征指标并不是可以随心所欲改变的，比如身高就是一个较固定的值，它不大会因为外因的调整而发生很大变化。由于这些客观存在的、不以个人意志为转移的身体特征，所以人的体质可以分为3种，绝大多数的人都可以用下面这3个特征来加以分类、描述。当然，不排除兼有以下两种体质的结合型体质者。
瘦型体质者：他们骨骼细长，上半身比起下肢要短些，胸围和臀围都较小，全身没有太多堆积的脂肪。
胖型体质者：他们骨骼粗壮，胸围宽厚，臀围较大，全身有显著的脂肪堆积。
体育型体质者：他们上身呈典型的倒三角体格，有宽大的肩膀和胸肌，上下身比例适宜，臀围较小，臀部大小适中。
你可以通过镜子来判断一下自己的体形。单纯的瘦型和胖型很容易区别，但更多的兼有体育型特点的胖瘦型就很容易混淆，难以区别了。一个有运动感、体形偏胖的男士从上身可能看起来很健壮，但他下肢的“皮包骨”告诉我们他实际上是个“外强中干”的瘦型体质者。
注意，我们这里提及的体形不是指身体的外形。很多体育型的人有时也大腹便便，但当你把这些臃肿的腹部脂肪去除以后，倒三角的基本特征就显现出来了。曾有过健美身材的体育型男性或女性尽管在停止锻炼后会开始“发福”，但他们始终还是属于体育型体质者。
问题的关键在于膳食改变与运动健身均无法实质性地改变一个人的体形，这就像我们不能决定和改变自己眼睛的颜色一样。在某些身体指标的范围内你可以通过努力做到一定程度上的调整，但你若想从胖型体质转变成瘦型体质，那就需要出现奇迹了，这几乎是不可能的。目前，很多年轻的女性梦想拥有超级模特的身材，但我们在这里要提醒大家的是，除了个别例外，这种在T形台上走着柔美猫步的群体肯定是属于瘦型体质者。即使他们已经是瘦型者了，这些人往往还需要通过严格的饮食控制才能保持这样的身材，同时还不知不觉地使自己处于营养不良的状态，并增加了罹患疾病的风险。请千万别让自己走到他们那一步。请记住，这股追求骨感纤细的病态热潮是短暂的，同时，我们不得不说，这股热潮也是愚蠢的。在20 世纪时，这股热潮曾有过抬头的趋势，如今，它又再度出现了（而在更早之前，这样的事情是闻所未闻的）。请你务必相信一点，那就是，健康而充满活力的体魄永远是最美丽、最无法抗拒的。而所有体形的人，通过努力，都能拥有很好的体魄以及全面的健康。
选择最适合你的
尽管健康可以很容易地被定义为在身体和精神上感觉良好，焕发青春之感，但“适应性”（部分地区翻译为“体适能”，即身体适应环境的能力）就是一个比较复杂的概念了。首先，不同的运动需要人体拥有不同的适应性，也就是说一种适应性对应相应的运动类型需要。一个世界短跑冠军拥有超常的短跑能力和爆发体质，但他的适应性却无法保证他能完成马拉松全程比赛。这种现象在体育界非常普遍，这也是为什么某个项目的优秀运动员在转项后就很难再出优秀成绩的关键所在。不同竞技项目的运动员个人适应性的建立是一个非常复杂的科学过程，它涉及到专门设计的膳食和运动锻炼计划，这些计划应该能有效地监控人们，使他们能够达到更好的状态，而不是去限制他们。之所以提到这些，我们是想告诉大家，首先，你需要确定你的健康目标，接下来，你应该选择与之对应的饮食和运动锻炼方式。人体适应性的建立在很大程度上依赖于饮食的支持和配合，而且其依赖程度远高于你所想象。
比如，假设你希望自己能参加艰苦的长途跋涉徒步旅行，那么你所需要的训练就与你打算提高网球水准时的训练截然不同了。对于大多数人来说，他们提升自身健康水平的愿望并不是太强烈（这么说或许会使他们感觉尴尬）。他们仅仅是想通过运动来让自己更有活力，或者是为了去掉不想要的体脂（当然，你也可以把它叫做减肥，但我们提醒大家，体脂对人体而言是必不可少的），或者是为了让自己看上去更健康以及自我感觉很健康，或者是为了让自己早晨起床时更有精神，或者是为了减少躯体的疼痛不适。
“我们把自己的身体搞得越好，我们的自我感觉就会越好”的大众观点，几乎没谈到年龄对于健康的影响。其实，到了30 多岁时，你就能明显感觉到自己年轻时燃烧的那股活力不复存在了。到了40多50岁时，你就很难为自己的健康感到自豪了，尤其是当你才爬了3层楼梯就气喘吁吁时。而到了60 多岁，你就得调动全身的积极性来保住你的健康了，除非你想早早地就开始衰老。
关注常规健身
一般的常规健身锻炼就能带给你明显的改善和非常多的益处。如果你是个运动爱好者，那么常规健身能显著地提高你享受所喜爱的运动项目的乐趣。同时，这种健身运动还能减少体脂（如果你需要的话），使你看起来更棒，让你的自我感觉变得更好。健身还能提高肌肉的爆发力、增强心血管功能和性功能，如果配合科学的营养（请记住，营养与运动这两者应永不分离），你将事半功倍，健身将改善你的协调能力和注意力，并帮助你提高睡眠质量，使你平时的精力变得更好。或许最重要的一点是，健身会使你机体的能量水平提高，并使你获得较好的远期效果。随着年龄的增长，人们的能量消耗与需求水平出现了较大的变化，而你的健康水平也会随着能量水平的改变而出现变化。就此，我们可以毫不意外地得出一个结论，那便是常规性的健身与充满活力的健康之间的联系是非常紧密的。
本书完全根据个人的年龄段合理制定常规健身计划，并不时为你调整细节，以便达到你期望的目标及程度。但我们的重心还是放在常规的健身指导上。健身计划主要包括了3方面的内容，它们分别是有氧耐力训练、力量训练及柔韧性训练。这3项内容同等重要，我们应该将它们坚持终身。
有氧耐力是指你的心脏向全身各处输送氧气的能力（有氧就是指氧气的使用）。当你的肌肉运动量增加时，肌肉对氧气的需求量也随之而增加，这样就加大了心脏的负荷，这意味着你的心脏要更努力地泵血到全身各个系统。
规律性的有氧运动（如慢跑和骑健身自行车）可以通过增强心肌的收缩力量，提高心脏的工作能力，因此有氧运动能提高心血管系统的功效。与此同时（实际上，这一过程非常迅速），你的身体在静息的情况下也能获得更多的氧气。你的心脏在机体大量耗氧的情况下能保障有力地搏动，而在正常需氧状况下能舒缓搏动供氧，也就是你的静息心率将下降，这是心脏状态非常好的表现。
除了对心血管系统和呼吸系统有益之外，有氧运动还有其他的一些益处，别小看这些益处，每一项益处都能促使你自愿去加强有氧运动锻炼，并促使你为了健康而放弃戒烟等不良嗜好。有氧运动的确能在多方面提高人们的生活质量，它将大大减少心脏病的突发机会，而更重要的一点是，有氧运动能保证你在未来的岁月中能更好地享受美好的生活，无论是打高尔夫球，还是与孙子们一同玩游戏、共享天伦之乐，有氧运动都能让你充满活力。
力量训练是常规健身运动的第二个组成要素，尽管它不像有氧运动那样有与人的生老病死密切相关，但它对于我们提高生活质量来说却是必不可少的。肌肉的力量与耐力并不单指粗壮的肌肉。人们一谈到健美，感觉就是要增加身上肌肉的壮实感，其实那种让肌肉高高隆起的健身运动并不属于我们要谈的常规健身的范畴，当然，塑造强健的肌肉对我们的骨骼支持系统以及摆造型、摆姿势还是很有好处的。但这种一味地以增加肌肉壮实感为锻炼目标的方式势必会造成今后的肌肉松弛、时常背部疼痛和身形弯曲，这是无可否认的结果。
力量被定义为肌肉抗击阻力所能产生的牵引物体移动的能力，人体参与运动的肌肉或肌群收缩克服阻力的能力。我们的身体拥有600多块可被意识控制的肌肉，它们被称为随意肌。你虽然不需要知道它们每一块工作的原理，但随着你健身计划的进行，你应该清楚地了解主要是哪些部位的肌肉在活动。简单说来，当你想增强某个部位的肌肉力量时，你需要训练它克服阻力的能力，而阻力的来源却有2种，它可以来源于肢体本身的重量，也可以借助健身器械来产生（比如哑铃），而你若是了解这一部位肌肉运动的原理，就可以根据锻炼部位肌肉的特点，选择适宜的、有针对性的健身方式。
或许对于我们来说，更重要的是认识到肌肉练习应强调全身协调一致，不能过多或过少地锻炼某一肌肉群。而在我们的日常生活中，这种肌肉锻炼的不平衡却随处可见，比如做举伸运动较多的人肱二头肌锻炼得较多，而肱三头肌（这块肌肉位于上臂的背面）则锻炼得不是太好，这样一来，就会让你的胳膊出现讨厌的“下垂”观感。在这里，我们特别要提到腹部肌肉（有些人错误地认为那是胃，但是，我们会让你弄明白哪里是胃哪里不是胃）的锻炼问题，因为腹肌松弛是造成难看的大腹便便的主要原因。而且，强健的腹部肌肉可以对内脏起到很好的依托和保护作用（虽然你肉眼看不见）。很多疾病，如疝气就是由于腹部肌肉未得到很好锻炼，过于松弛无力造成的。
常规健身的第三个组成部分是柔韧性训练，但这一训练时常被众多坚持艰苦训练的健身者忽略。柔韧性是指你身上的肌肉围绕关节部位转动的幅度。我们时常感叹小孩的柔韧性之好，但柔韧性在青春期还未到来之前就已经开始出现下降趋势了。运动员通常能保持较好的柔韧性，但即便是这样，人体内潜伏的大多数僵硬进程还是在无情地进行着，除非它们能被有意识地阻断。在今后的岁月中，灵活性或者柔韧性对于我们而言是非常重要的，因为一旦我们失去它，或者柔韧性对于我们来说已经成为痛苦的代名词，那么，众多令人愉悦的运动就永远地对我们关上了大门。
初学者营养入门指导
在随后的章节中，我们会为你更深入地讲述膳食与运动的合理配搭，以确保能满足你的需要，使你能拥有强健的体魄和良好的身心健康。但在这里，我们还是有必要先将营养学所涉及的基础知识做一个简单叙述，这些知识适用于任何人，不管你是老是少，是胖是瘦，是运动员还是办公一族，它都对你有用。
在人类社会中，由于历史和地理环境等因素的影响，形成了各式各样、纷繁复杂的饮食方式和饮食习惯，这些不同之处不仅在于烹饪方式的差异，还在于饮食文化的千差万别（比如对于某些食物的食用禁忌）。在发达国家，人们对食物的选择范围显得更广，也就是说，在发达社会中，人们很容易获得各式各样的食物，这源于成熟的工业发展，它使得食物不再受地域和环境的限制，对于远隔千山的食物，人们不必望洋兴叹。因此，在这样的社会里，人们认为应该尽情享用美食，去尝试世界各国的料理和烹调方式，在享受这个世界奇妙事物的同时，也将我们的美食地图扩展到世界各地。例如，任何一个现代化的超级市场都拥有极其丰富并且数量众多的食物，这一切会让我们的祖辈在面对它们时激动得无法成言。那么，问题的关键到底是什么呢？为什么营养学家还是一再告诫我们，说我们糟糕的饮食是造成那些原本可以预防的退行性疾病的罪魁祸首？为什么不断涌现的健康危机迫使我们一再搜寻我们的食品柜以确保其中的确不存在有害物质？为什么肥胖会遍地生花？简而言之，为什么我们会对食物问题变得如此敏感以至于到了神经兮兮的地步？
我们有必要花费点时间来谈谈这些问题的根源。首先我们应把目光从不好的食物和食品添加成分转移到对我们有益的食物和食品添加成分上去。这样做可以从某种程度上淡化我们对食物的敌意。事实上，没有任何一种食物对人体绝对有害，当然也没有一种食物对人体就绝对有百益而无一害，问题出在营养成分的摄入失衡上。我们需要平衡的膳食来解决摄入食物的营养不平衡问题。
怎么才能做到平衡膳食呢
平衡膳食是指能提供我们每日组织生长、更替和修复所需的全部营养素的食物搭配。这些营养素在我们吃到的各类食物中含量各不相同，如常提到的淀粉类食物，面粉、米饭、土豆都是很好的糖类物质（糖类，即以往我们称的碳水化合物）来源，肉类和乳类是良好的蛋白质及油脂类物质的来源。这3种营养物质――糖类、蛋白质和脂肪，是我们的主要热量来源（卡路里是衡量热量的单位之一，而热量的国际单位是焦耳或者千焦），它们为我们提供了丰富的能量，因为人体对这些物质的需求量很大，因此，它们也被称为宏量营养素。维生素、矿物质和必需脂肪酸也是食物的组成成分，它们也是人体必需的，由于其相对需求量要小一些，因此被称为微量营养素。
各种营养素在体内履行着各自的功能。如，糖类（即碳水化合物）就像“燃料”，为人体供给能量；蛋白质主要负责修复组织；钙让骨骼和牙齿变得更坚固，等等。但是，这些功能的具体运作是非常复杂的，各种营养素的功效发挥离不开其他营养素的协同与辅助作用，如果某种营养物质摄取过多或者过少的话，都会破坏营养的均衡，这通常会造成我们所不期望的后果，有时候，甚至会是可怕的后果。因而，我们在健康饮食的原则中强调营养素的平衡补充。
但在实际生活中，这种平衡膳食往往在不经意间就被破坏了，如现在时髦的减肥膳食就是打破平衡膳食的可怕典范。他们倡导短时间的饥饿疗法，限制一种或几种营养素的摄入，使机体处于几近崩溃的状态，如同在严酷的死亡前苦苦挣扎。这种膳食方案使人备受饥饿煎熬，往往只有意志力很强的人才能忽略饥饿的痛苦，使身体处于完全饥饿的应激状态，从而完成这样的减肥过程。这种饮食方式从一开始就让你减少流质类食物的摄入量，这使得你的机体立即处于脱水状态（这样一来，机体最直接的表现就是体质量的下降，但它是伴随着头痛、疲乏以及为数众多的不适症状而产生的）。其次，机体在肌肉和脂肪组织中储存有一定量的营养物质，当机体处于饥饿状态时，这些营养物质被动员起来逐渐耗掉，然后肌肉组织开始分解供能。这样一来，你开始丢失肌肉组织，而体内的脂肪组织却还原封不动地保留着。也就是说，你先前减掉的体质量（体重）实际就是水分和肌肉组织，而罪魁祸首的脂肪组织还停留在原来的水平，而相对身体组成而言，所占比例反而增大了。如果你继续坚持这种饥饿行为，并且你坚持的时间足够长久，那么你的身体最终会启动调用脂肪的程序，脂肪将会和肌肉一样被消耗掉。但到了这个阶段，你的身体已经处于严重的紊乱之中了，伴随着机体储藏的维生素和矿物质的大量丢失。维生素和矿物质对于维持免疫系统的正常功能来说是必不可少的，大量丢失的结果是使借以维系机体正常的免疫系统彻底崩溃。如果谁要将这种减肥方式坚持到底的话，那么最终迎接他/她的只能是死亡。
通常来说，由于对于食物的强烈渴望，减肥者们无法将这种减肥方法坚持很久，因而他们会在一段时间后恢复自己的饮食习惯（在这里，我们并不打算给你详细讲述严重的饮食紊乱，诸如厌食症等问题，仅仅点到为止）。这样一来，身体的反应是马上形成储能组织――脂肪。如此一来，前段时间减肥付出的辛苦努力便付诸东流，最终，减肥还是以脂肪重新回到自己身体上为结局，而且这样一去一来，脂肪占身体的比例反而还增加了（这与减肥者的初衷完全背道而驰）。所以，现在流行的一个说法是“节食会让你更胖”。
目前，实际生活中的主要营养问题存在于能量营养素（系指糖类、蛋白质和脂肪）摄入失衡方面，即蛋白质摄入过多，而糖类（碳水化合物）摄入相对偏少。对于摄入能量营养素的科学比例而言，目前尚没有一个绝对统一的尺度，但一般认为，糖类应占总供给能量的50%～ 55%左右，而蛋白质的供能比应不高于15%，脂肪的供能比应为30%～35%。素食主义者糖类物质摄入较高，如果他们的素食中富含豆类以及坚果类，这些食物均含有丰富的蛋白质、未精炼的植物油脂，那么他们的营养平衡还不会有大问题。
正确对待糖类（碳水化合物）
在发达国家，最普遍的营养问题就是在3大营养素的摄入上偏向了高油脂摄入，而糖类物质摄入比例不足。现在，逐渐达成的共识是减少脂类食物的摄入。尽管这种初衷是正确的，但还是没有触及到营养问题的本质，甚至会因为将脂类等同于“坏东西”（同时，还认为糖类就是“好东西”）而最终导致其他营养问题的出现。所以，我们有必要再深入地剖析一下营养问题的实质所在。
糖类物质可以分为两类（单糖和多糖），尽管最后它们进入人体消化道都以同样的形式给人供给能量。单糖，通常是指蔗糖一类的1～2个葡萄糖的聚合体。它们在体内被迅速消化成葡萄糖，吸收的速度很快。而多糖，有时候我们也叫它淀粉，是由3个以上、很长的葡萄糖单聚体聚合而成的长链。它们在体内需要较长的时间才能崩解、消化和吸收。精制糖（通常包括糖果，以及添加在软饮料、蛋糕、饼干及类似食品中的单糖）是糖类食物的主要成员，但它们也存在于精制面粉（白面粉）和大米以及其他的一些精制食物中。单糖或精制糖能及时供能，也同时造成人体血糖的忽高忽低。而多糖则存在于种类繁多的食物中，包括水果、蔬菜和全谷、糙米、小扁豆和豆类食物中。多糖能提供持续的能量供应，使人体的血糖变化平缓。
尽管“单糖对你不好，而多糖对你有益”的观点多少有点片面，但留意一下上面提到的事实便可发现，单糖类食物还是应该较多糖要少摄入一些为宜。事实上，我们应该多摄入多糖类食物，少摄入单糖类食物，但在实际生活中很多人都不这样做。据报道，美国人日常摄入的糖类中，精制单糖类和精制面粉就占到了3/4.造成这种饮食失衡的原因在于人们片面地认为应减少膳食中脂肪的摄入而增加饮食中糖类的摄入。而经过加工的低脂食品中往往添加了大量的精制糖，以便使其变得美味。高糖饮食除了能引发糖尿病之外还有非常多的危害，在这里，我们不得不说疯狂的低脂饮食依然会引发肥胖。
总的来说，糖类物质既不能被评价为好的，也不能被评价为糟糕的。即便我们提到有些糖类物质（主要是多糖）比其他一些糖类物质（主要是指单糖或精制糖）对人体更有益处，理智的做法依旧是适量摄入它们。这与我们在面对脂类食物时的做法是一样的。虽然一般提倡多数人都应减少脂类食物的摄入量，但事实是，我们都需要保证一定量的某种脂肪的摄入，而控制和避免另外一些脂肪的摄入。因为凡事都有个度的问题，营养学不是探究某种食物该不该吃的问题，而是关注它们怎么吃才合适、才平衡的问题。我们将会在第4章谈到胆固醇及相关知识时继续讨论有关脂肪的话题。