书城养生一日三餐100问
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第20章 怎样看待三餐之外吃零食问题?

零食是指非正餐时间所吃的各种食物。合理有度的吃零食既是一种生活享受,又可以提供一定的能量和营养素,有些情况下,还可以起到缓解紧张情绪的作用。因此,不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。因为,零食作为一日三餐之外的食物,可以补充摄入机体所需的能量和营养素,所以,零食提供的能量和营养素是全天膳食营养摄入的一个组成部分,在评估能量和营养摄入时应计算在内,不可忽视。但是,零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡,所以吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入,然而常常忽视来自零食的能量,在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食,结果不知不觉中摄入了较多的能量。由此可见,吃零食要适当,不宜过多。

为了健康,零食要合理选择,应遵循以下原则:

(1)根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食,如果三餐能量摄入不足,可选择富含能量的零食加以补充;对于需要控制能量摄入的人,含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食,应尽量少吃;如果三餐蔬菜、水果摄入不足,应选择蔬菜、水果作为零食。

(2)一般说来,应选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等,所提供的营养素,可作为正餐之外的一种补充。

(3)应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食,以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2~3小时也可吃些零食,但是,睡前半小时则不宜再进食。

(4)零食的量不宜太多,以免影响正餐的食欲和食量;在同类食物中可选择能量较低的,以免摄入的能量过多。

(5)坚果好吃但不宜过量。人们经常消费的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。坚果是一类营养丰富的食品,除富含蛋白质和脂肪外,还含有大量维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维,对健康有益。专家忠告:每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。但是,坚果虽为营养佳品,然而因其所含能量较高,也不可过量食用,以免导致肥胖。每周50克是适宜的。

(6)经常吃含糖零食,特别是黏性甜食,容易形成牙菌斑,吃甜食次数越多,发生牙病的机会就越大,因此,吃零食要注意口腔的卫生,养成吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。